हरेक विद्यार्थीलाई परीक्षासँग केही न केही डर अवश्य लाग्छ। यो सामान्य कुरा हो। तर कतिपय विद्यार्थी यस्ता हुन्छन्, परीक्षाले उनीहरूको सातो काढ्छ। परीक्षाको दौरानमा वा पहिला यस किसिमको अत्यधिक डरलाई मेडिकल भाषामा एक्जाम फिभर वा एक्जाम फोबिया (टेस्टोफोबिया) भनिन्छ।

एक अध्ययनका अनुसार ३० देखि ४० प्रतिशत विद्यार्थी फोबियाबाट पीडित हुने गर्छन्। एक्जाम फोबियाको प्रमुख कारण भनेको तीव्र प्रतिस्पर्धा तथा आमाबाबु तथा अभिभावकको ठूलो अपेक्षा हो। खासगरी कमजोर मन भएका तथा सानातिना समस्या आइपरे पनि हड्बडाउने विद्यार्थी फोबियाबाट पीडित हुन सक्छन्। नेपालमा अन्य परीक्षाको तुलनामा एसइई फोबियाबाट पीडित हुनेको संख्या धेरै हुने गर्छ।

परीक्षार्थीले आफ्नो डर र तनावलाई जति कम गर्न सक्छन्, त्यति नै परीक्षा राम्रो हुन सक्छ। अब प्रश्न उठ्न सक्छ, उसो भए एसइईको डर र तनाव कसरी कम गर्न सकिन्छ त ? यहाँ उल्लेख गरिएका पाँच जुक्ति अपनाएर परीक्षाको दबाबलाई कम गर्दै अगाडि बढ्ने हो भने निश्चितरूपमा एसइईमा राम्रो ग्रेड ल्याउन सकिन्छ।

एक

परीक्षाप्रति पूर्ण आशावादी भएर मनोयोगले परीक्षाको तयारी गर्ने। मेहनतअनुसार पढाइको बीचबीचमा विश्राम गर्ने। जस्तो कि एक घण्टा पढेपछि ५, १० मिनेट विश्राम गर्ने। सिधा उभिने र नाकद्वारा लामो र गहिरो श्वास लिने र केही बेरसम्म (एकदेखि पाँच गन्ती गर्दासम्म) टाउकोमा श्वास रोक्ने। र, मुखबाट बिस्तारै बिस्तारै लामो श्वास बाहिर फ्याँक्ने। श्वास छोड्दा मनलाई श्वाससँगै तनाव शरीरबाट बाहिर निस्केको कल्पना गर्ने । यो क्रिया तीन–पाँच पटक गर्नु पर्याप्त छ। एक एक घन्टामा चियाझैँ चुस्की लिँदै एक एक गिलास पानी पिउने। आफ्नो स्वास्थ्यप्रति विशेषरूपमा ध्यान दिने।  

दुई  

परीक्षार्थीले मेहनतअनुसार पर्याप्त विश्राम गर्नु अत्यावश्क छ। शरीर तनावयुक्त छ, मन चिन्ताग्रस्त छ, आलस्य र अरूचि बढेको छ भने जबरजस्ती पढेर कुनै फाइदा हुँदैन। पढेको बुझिँदैन्, याद पनि रहँदैन, जसले गर्दा तनाव झन् बढ्न जान्छ। त्यसैले यस्तो स्थितिमा मनमस्तिष्क र शरीरलाई विश्राम दिनुपर्छ। विश्रामले फुर्ती प्रदान गर्दछ। मनलाई शान्ति दिन्छ। गहन विश्रामका लागि दिमाग र शरीरको विश्राम तरिका ज्यादै प्रभावकारी छ। जब थकावट महसुस हुन्छ, यो विश्राम तरिका उपयोगमा ल्याउन सकिन्छ। त्यसो त यो तरिका बिहान–साँझ १०–१० मिनेट नियमितरूपमा गर्नु अति नै श्रेष्ठ हुन्छ।  

तीन

परीक्षाको दिन आत्मविश्वासका साथ केन्द्रतर्फ प्रस्थान गर्नुहोस्। समयमै परीक्षा केन्द्रमा पुगेर सबैभन्दा पहिला रोल नम्बर हेरेर आफ्नो कोठा खोज्नुहोस्। कोठा खोजेपछि शौच गरेर, परीक्षा केन्द्रको बाथरूममा पानीको व्यवस्था छ भने हातमुख धोएर परीक्षा कोठामा जानु बेस हुन्छ। परीक्षा भवनमा प्रवेश गर्नेबित्तिकै कतिपय विद्यार्थी एकदम हतास हुने गर्छन्। आत्तिएर यताउति दौडिने गर्छन्। विद्यार्थीको यस्तो मनस्थितिले परीक्षालाई नराम्रो असर गर्छ। त्यसैले परीक्षाप्रति एक रत्ति पनि हतास नहुनुहोस्। आत्मविश्वास राख्नुहोस्। 

ढुक्क भई एक विजेता जस्तो हाउभाउका साथ परीक्षा कोठामा पस्नुहोस्। परीक्षा कोठामा प्रवेश गरेपछि सबैभन्दा पहिला आफ्नो सीट खोज्नुहोस्। अनि  सीटमा आरामका साथ बसेर उत्तरपुस्तिका नपाउँदासम्म निम्नलिखित रिल्याक्सेसन व्यायाम गर्नुहोस्। दुवै आँखा बन्द गर्ने। नाकबाट लामो र गहिरो सास लिइ र पेटमा भर्ने। अनि लामो र गहिरो सास बाहिर फ्याँक्ने। यो क्रिया पाँच पटक गर्ने। उत्तरपुस्तिका प्राप्त गरेपछि उत्तरपुस्तिकामा आवश्यक कुराहरू जस्तो कि सिम्बल नम्बर, विषय, मिति आदि प्रवेशपत्र हेरेर भर्ने। एक पटक पुनः भरेको कुराहरू जाँच गर्ने।

चार

प्रश्नपत्र प्राप्त भएपछि सबैभन्दा पहिला प्रश्नपत्रको निर्देशन राम्रोसँग पढ्ने। र, प्रश्नपत्रले के गर्न भनेको छ, सो कुरा स्पष्ट पार्ने। यसबाट प्रश्नहरू हल गर्दा भुलिने तथा झुक्किने गल्ती हुँदैन। मनोयोगले बहुत सावधानी र धैर्यपूर्वक सम्पूर्ण प्रश्न पालैपालो पढ्ने। कति प्रश्न हल गर्न निर्देश दिइएको छ, सोहीअनुरूप आफूलाई बढी ज्ञान भएका, सजिला तथा बढी अंक प्राप्त गर्न सकिने प्रश्नहरूलाई हल गर्ने क्रममा टिक लगाउने।

सबैभन्दा पहिला सजिलो प्रश्न हल गर्ने। यसरी सजिलो प्रश्न हल गर्दा बढी नम्बर आउने प्रश्नलाई प्राथमिकता दिने। हिसाब तथा व्याकरण, वस्तुगत प्रश्न तथा धेरै खण्डमा विभाजित प्रश्नमा बढी अंक ल्याउन सकिन्छ। त्यसैले पहिला यस्ता प्रश्न गर्ने। तपाईँलाई सम्पूर्ण प्रश्न आउँछन् भने प्रश्नहरू क्रमशः हल गर्नु ‘सुनमा सुगन्ध’ थपे जस्तो हुनेछ।  

पाँच

परीक्षा दिएर घर फर्किएपछि अंकको जोड÷घटाउमा समय बर्बाद नगर्ने। कुनै प्रश्नको जवाफ सन्तोषजनकसँग गर्नुभएन भने त्यसको चिन्ता नगर्ने, निरास भई मुख फालेर नबस्ने। गल्तीलाई पुनः नदोहोराउने कुराप्रति सजग भई अर्को विषयको तयारीमा जुट्ने।

अतः उपर्युक्त जुक्तिहरू अपनाउँदै आत्मविश्वासका साथ मेहनत गर्नुभयो भने निश्चितरूपमा तपाईँको परीक्षा दबाब कम हुनेछ। परीक्षा तनाव कम भयो भने तपाईंको मेहनतले रंग ल्याउनेछ, निःसन्देह तपाईँले एसइई परीक्षामा उच्च सफलता प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

–लेखक साइकोथेरापिस्ट हुन् ।

प्रकाशित: १६ फाल्गुन २०८० ०६:२१ बुधबार