पछिल्लो समय बदलिँदो जीवनशैली, शारीरिक सक्रियताको कमी र क्यालोरीयुक्त खानाको बढ्दो प्रयोगका कारण तौल नियन्त्रण धेरैका लागि चुनौती बन्दै गएको छ।  

तौल घटाउन खाना नै छाड्नुपर्ने वा निरन्तर भोक सहनुपर्ने आम बुझाइका बीच नयाँ अध्ययनले भने के खाने र कस्तो खाना रोज्ने भन्ने कुरा तौल नियन्त्रणमा बढी महत्वपूर्ण हुने देखाएको छ।

कम बोसोयुक्त शाकाहारी अर्थात् भेगन आहारले निरन्तर भोकसँग जुध्नुपर्ने अवस्था नल्याई तौल घटाउन सहयोग गर्न सक्ने एक अध्ययनले देखाएको हो। १६ हप्तासम्म गरिएको क्लिनिकल परीक्षणमा फलफूल, तरकारी, अन्न तथा गेडागुडीमा आधारित आहार खाने सहभागीले खानाको कुल मात्रा लगभग उस्तै राखे पनि प्रतिदिन औसत ३५७ क्यालोरी कम उपभोग गरेका थिए।

जेएएमए नेटवर्क ओपनमा प्रकाशित अनुसन्धानअनुसार कम बोसोयुक्त भेगन आहारले खानाको ऊर्जा घनत्व करिब ३० प्रतिशतसम्म घटाउन सक्छ। अर्थात्, पेटभरि हुने गरी पर्याप्त खाना खाँदा पनि शरीरमा जाने क्यालोरीको मात्रा कम हुन सक्छ। यसले तौल घटाउने क्रममा भोक नियन्त्रण गर्न कठिन हुने समस्यालाई समेत कम गर्न सक्ने अध्ययनले संकेत गरेको छ।

अधिक तौल भएका वयस्कलाई सहभागी गराएर गरिएको १६ हप्ते अनियमित क्लिनिकल परीक्षणमा सहभागीलाई दुई समूहमा विभाजन गरिएको थियो। एउटा समूहलाई फलफूल, तरकारी, अन्न र गेडागुडीमा आधारित इच्छाअनुसार खान मिल्ने कम बोसोयुक्त भेगन आहार दिइएको थियो भने अर्को नियन्त्रण समूहले आफ्नो नियमित आहारलाई निरन्तरता दिएको थियो।

महत्वपूर्ण कुरा, कुनै पनि समूहलाई निश्चित क्यालोरी लक्ष्य दिइएको थिएन। सहभागीलाई कति खाने भनेर पनि सीमा तोकिएको थिएन। अनुसन्धानकर्ताले सहभागीले खाएको खानाको कुल तौल र त्यसबाट प्राप्त भएको कुल क्यालोरीको तुलना गरी खानाको ऊर्जा घनत्व मापन गरेका थिए।

अध्ययनमा दुवै समूहले खाएको खानाको कुल तौलमा उल्लेख्य परिवर्तन देखिएन। अर्थात्, भेगन आहार अपनाउनेहरूले पनि पहिलेको तुलनामा धेरै कम खाना खाएका थिएनन्। तर उनीहरूले खाने खानाको प्रकृति परिवर्तन भएकाले समान परिमाणको खानाबाट प्राप्त हुने क्यालोरी भने उल्लेख्य रूपमा घटेको थियो।

दुवै समूहको क्यालोरी सेवन घटे पनि भेगन आहार अपनाउने समूहमा प्रतिदिन करिब ३५७ क्यालोरी बढी कमी आएको थियो। अनुसन्धानकर्ताले ऊर्जा घनत्वमा जति धेरै कमी आयो, क्यालोरी सेवन र तौल घट्ने दर पनि त्यति नै बढी भएको पाएका थिए।

फिजिसियन्स कमिटी फर रेस्पोन्सिबल मेडिसिनकी क्लिनिकल रिसर्च निर्देशक तथा अध्ययनकी प्रमुख लेखक डा. हाना काह्लियोभाका अनुसार वनस्पतिमा आधारित खाना खाएर क्यालोरी नगनी वा भोकै नबसी तौल घटाउने सम्भावना यस अध्ययनले देखाएको छ।

तौल घटाउन खाना घटाउने होइन, खाना रोज्ने

तौल नियन्त्रणको सामान्य नियम शरीरले खर्च गर्नेभन्दा बढी ऊर्जा खानाबाट प्राप्त नहुने बनाउनु हो। तर त्यसका लागि हरेक पटक खाना तौलिने, क्यालोरी गन्ने वा लामो समय भोकै बस्ने विधि सबैका लागि सहज नहुन सक्छ। यस्तो अवस्थामा कम ऊर्जा घनत्व भएका खाद्यपदार्थलाई आहारमा बढी स्थान दिनु व्यवहारिक उपाय हुन सक्छ।

तरकारी, फलफूल, सागसब्जी, गेडागुडी तथा सम्पूर्ण अन्नमा पानी र फाइबरको मात्रा तुलनात्मक रूपमा बढी हुने भएकाले कम क्यालोरीमा पनि पेट भरिएको अनुभूति दिन सक्छन्। यसको विपरीत धेरै तेल, घिउ, चिनी तथा प्रशोधित खाद्यपदार्थमा थोरै मात्रामै धेरै क्यालोरी हुन सक्छ।

यस अर्थमा तौल नियन्त्रण गर्न ‘कम खाने’ भन्दा ‘सही खाना खाने’ अवधारणा महत्वपूर्ण देखिन्छ। एउटै परिमाणको खाना खाँदा पनि त्यसको संरचना र ऊर्जा घनत्वअनुसार शरीरमा जाने क्यालोरी फरक हुन सक्छ।

पछिल्लो जीवनशैलीले बढाएको तौलको जोखिम

घण्टौँ कम्प्युटर वा मोबाइलको स्क्रिनमा बिताउने, कार्यालयमा लामो समय बसिरहने, हिँडडुल कम गर्ने, राति अबेरसम्म जागा रहने र बाहिरको प्रशोधित खाना तथा गुलियो पेय पदार्थ बढी सेवन गर्ने आधुनिक जीवनशैलीले तौल नियन्त्रणलाई झन् कठिन बनाएको छ।

शारीरिक गतिविधि कम हुँदा शरीरले खर्च गर्ने ऊर्जा घट्छ। त्यसमा क्यालोरीयुक्त खाना नियमित थपिँदै जाँदा अतिरिक्त ऊर्जा बोसोका रूपमा सञ्चित हुन सक्छ। त्यसैले तौल नियन्त्रणका लागि खाना मात्र होइन, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त निद्रा, तनाव व्यवस्थापन र खानाको समय तथा गुणस्तरमा समेत ध्यान दिन आवश्यक हुन्छ।

तौल नियन्त्रणका केही व्यवहारिक उपाय

तौल नियन्त्रण गर्न भोकै बस्नु वा एकैपटक धेरै खाना छाड्नुको सट्टा दैनिक आहारमा क्रमिक सुधार गर्न सकिन्छ। प्लेटमा तरकारी र सागसब्जीको मात्रा बढाउने, फलफूललाई प्राथमिकता दिने, गेडागुडी तथा सम्पूर्ण अन्न प्रयोग गर्ने, अत्यधिक तेल र चिनी भएका खानेकुरा घटाउने तथा गुलियो पेय पदार्थको सट्टा पानी पिउने जस्ता उपाय उपयोगी हुन सक्छन्।

त्यस्तै, नियमित हिँडडुल वा व्यायाम, पर्याप्त निद्रा र लामो समय लगातार बसिरहनुपर्ने अवस्था भए बीच–बीचमा शरीर चलाउने बानीले पनि तौल नियन्त्रणमा सहयोग पुर्‍याउन सक्छ।

तर भेगन आहार सबै व्यक्तिका लागि अनिवार्य वा एउटै मात्र समाधान भने होइन। आहार परिवर्तन गर्दा पर्याप्त प्रोटिन, भिटामिन बी १२, फलाम, क्याल्सियम, भिटामिन डी तथा अन्य आवश्यक पोषक तत्त्वको सन्तुलन कायम गर्नुपर्छ। विशेष स्वास्थ्य अवस्था, गर्भावस्था, बाल्यावस्था वा औषधि सेवन गरिरहेका व्यक्तिले ठूलो आहार परिवर्तन गर्नुअघि स्वास्थ्यकर्मी वा पोषणविद्सँग परामर्श गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

अध्ययनको मूल सन्देश हो: तौल नियन्त्रणका लागि थालमा खाना घटाउनु मात्र पर्याप्त हुँदैन, थालमा कस्तो खाना राखिन्छ भन्ने जान्नु अझ महत्वपूर्ण हुन्छ। पेट भरिने तर कम ऊर्जा दिने खाद्यपदार्थलाई प्राथमिकता दिन सके भोकै बसेर तौल घटाउने कठिन अभ्यासको विकल्प खोज्न सकिन्छ।