चीनको उहानबाट फैलिएको कोभिड–१९ का कारण हाल विश्व नै प्रभावित भएको छ। कतै लकडाउन त कतै सामाजिक दूरी कायम गरी मानिसको दिनचर्या बितिरहेको छ। यस्तो बेलामा असार ७ गतेको अन्तराष्ट्रिय योग दिवसलाई ‘घरघरमा योग, परिवारसँगै योग’ भन्ने नाराका साथ मनाइयो। योगको महत्व जनमानसमा फैलाउन असार ४ गतेदेखि नै अनलाइन मार्फत सप्ताहव्यापी कार्यक्रम गरियो। यसबाट प्रत्यक्ष दुइटा फाइदा पुग्यो, पहिलो प्रविधिको सही सदुपयोग भने दोस्रो, हरेक घरपरिवारमा सबैले दैनिक योग गर्नुपर्छ भन्ने जागरण भयो। वास्तवमा घरका सबै सदस्यले योगलाई अभिन्न अंग बनाएर हरेक दिन योग गरेमा सिंगो घर नै स्वस्थ बन्न सक्छ। घर स्वस्थ बने समाज स्वस्थ बन्छ। र, समाज स्वस्थ बनेमा सिंगो देश नै निरोगी बन्छ। 

तसर्थ योग दिवस एक दिन मात्र होइन, हरेक दिन मनाउनुपर्छ। सम्पूर्ण मानवले योगलाई आफ्नो  जीवनशैली बनाउनुपर्छ। आउनुहोस् योगअभ्यास सँगै उचित आहार, विहार र विचारको व्यावहारिक अभ्यासबाट निरोगी हुँदै निरोगी नेपाल निर्माण अभियानमा अघि बढौं।  

उचित आहारसंगै योग भएमा मात्र साँचो रूपमा रोग र दुःखबाट मुक्त भई स्वतन्त्र, निरोगी र आनन्दित रहन सकिन्छ। त्यसैले योगसँगै उचित आहार, विहार र विचारको पनि चर्चा हुनुपर्छ जसले सिंगो मानव समाजलाई निरोगी र आनन्दित रहन प्रेरित गर्छ।

जसरी २१ जुनलाई विश्वले योग दिवसका रूपमा मनाउने गरेको छ त्यसैगरी नेपालमा माघ १ गतेलाई राष्ट्रिय योग दिवसका रूपमा मनाइन्छ। यसले संसारमा योगको महत्व बुझाउन र सबैमा योग जागरण गराउन सहयोग पुगेको छ। तर योग संगै उचित आहारको पनि व्यावहारिक ज्ञान हुन जरुरी छ। उचित आहारसंगै योग भएमा मात्र साँचो रूपमा रोग र दुःखबाट मुक्त भई स्वतन्त्र, निरोगी र आनन्दित रहन सकिन्छ। त्यसैले योगसँगै उचित आहार, विहार र विचारको पनि चर्चा हुनुपर्छ जसले सिंगो मानव समाजलाई निरोगी र आनन्दित रहन प्रेरित गर्छ।

हामी सबै मानिसको एउटै चाहना हो –बाँचुन्जेल शरीर र मनमा अइयाआत्था भन्न नपर्ने गरी शारीरिक र मानसिक रूपले रोग र दुखबाट मुक्त भई स्वस्थ, निरोगी र आनन्दित रहने। सबैको चाहना एउटै हुँदाहुँदै पनि अचेल अप्राकृतिक खानापान, व्यस्त जीवनशैली, असंन्तुलित दैनिक क्रियाकलापका कारण मानिस दिन प्रतिदिन शारीरिक समस्या र मानसिक तनावमा पर्दै गएका छन्। योग विज्ञान एउटा यस्तो माध्यम हो जसले मानिसलाई शारीरिक रूपमा लचिलो, बलियो र मानसिक रूपमा शान्त रहन सहयोग गर्छ।

सम्पूर्ण मानवले योगलाई आफ्नो जीवनशैली बनाउनुपर्छ। आउनुहोस् योगसँगै उचित आहार, विहार र विचारको व्यावहारिक अभ्यासबाट स्वस्थ बनेर निरोगी नेपाल निर्माण अभियानमा अघि बढौं।    

स्वस्थ र निरोगी रहने माध्यम योग भएता पनि व्यस्तताका कारण मानिसले योग अभ्यास गर्न भ्याएका छैनन्। साथै योग कति समय गर्ने र कतिबेला गर्ने भन्नेमा पनि अलमलमा छन्। यसै कुरालाई ध्यानमा राखेर सबैले सजिलो र सरल रूपमा गर्न सकिने गरी प्रकृतिप्रेमी, निरोगधामका संस्थापक डा. उमेश श्रेष्ठले एक घण्टे ‘व्यायाम, आसन, प्राणायाम ध्यान इनर्जेटिक, एलास्टिक सेट’लाई शुत्रबद्ध रूपमा प्रस्तुत गर्नुभएको छ।  

यो सेटमा टाउकोदेखि खुट्टासम्मका सम्पूर्ण जोर्नीहरू संचालन हुने व्यायाम छन्। यसमा बसेर, उठेर, सुतेर, घोप्टो परेर गर्ने सम्पूर्ण आसन पर्छन्। यो सेट सरल भएकाले सबैले गर्न सकिने र समयअनुसार लामोछोटो गरी पनि गर्न सकिन्छ। यो सेट स्वासप्रस्वास सहितको स्वासको तालमा आवाज निकालेर गरिने भएकाले व्यायाम, आसन संगै प्राणयाम, कपालभाँती आदिको पनि लाभ हुन्छ। यसमा सामान्यत जीउ बङ्ग्याउँदा, निहुरिँदा श्वास छोड्ने गर्नुपर्छ। व्यायाम, आसन गर्दा श्वास छोड्नेमा जोड दिने र तान्ने काम आफसेआफ हुनजान्छ।

निरोगधामको १ घण्टे सेट

व्यायाम आसन गर्नुअघि शरीरका जोर्नी तथा मांसपेशीलाई लचिलो र खुकुलो बनाउनु पर्छ। व्यायाम क्रम १ ले शरीलाई लचिलो बनाउँछ जसले आसन गर्न सहयोग पुग्छ।  

व्यायामक्रम–१  

विधि १: दुवै हातलाई कम्मरमा राख्ने। श्वासछोड्दै एकै ठाउँमा रहेर दुवै खुट्टालाई पालैपालो अगाडि चाल्ने।  

विधि २ः अव पालैपालो पछाडि हिपमा छुवाउने।

विधि ३ः पालैपालो दायाँ र बायाँ गर्ने।

विधि ४ः घुँडालाई कम्मरसम्म उठाई गोडाको चाल गर्ने।

यी विधि आफ्नो क्षमताअनुसार २५ देखि ५० या १०० पटकसम्म गर्ने।  

विधि ५ः खुट्टालाई जति सकिन्छ त्यति फट्टयाउने, दुवै हातलाई काँधको बराबर दायाँ बायाँ सीधा राख्ने। श्वास छोड्दै बायाँ मोड्ने जति सकिन्छ त्यति र श्वास तान्दै बीचमा आउने र श्वास छोड्दै दायाँ मोड्ने पाँचपाँच पटक गर्ने।

विधि ६ः त्यही स्थितिमा रहेर दुवै हातलाई सीधा अगाडि काँधको बराबर राख्ने, अघिजस्तै पालैपालो श्वास छोड्दै दायाँ र बाँया मोड्ने र श्वास तान्दै बीचमा आउने। यसरी पाँचपाँच पटक गर्ने।

विधि ७ः उठबस– खुट्टालाई एक फिट जति फट्टयाउने, दुवै हातलाई काँधको बराबर दायाँबायाँ सीधाराख्ने र श्वास छोड्दै बस्ने, तान्दै उठ्ने। १० पटक गर्ने।

विधि ८ः अब दुवै खुट्टालाई जोड्ने, हातलाई सीधाअगाडि गर्ने र अघि जस्तै उठ्बस गर्ने १० पटक।

विधि ९ः खुट्टालाई दुई फिट फट्टयाउने, विपरीत हातले विपरीत खुट्टा छुने, अर्को हातलाई सीधामाथि लाने र हत्केला हेर्ने पालैपाला पाँचपाँच पटक गर्ने।

विधि १०ः अब श्वास छोड्दै बायाँ हातले बायाँ खुट्टा छुने र दायाँ हातलाई सीधामाथि लाने। हत्केला हेर्न बिस्तारै श्वासतान्दै बीचमा आउने, फेरि श्वास छोड्दै दायाँ छुने। यसरी पाँचपाँच पटक गर्ने।  

विधि ११ः काँध हेर्ने। श्वास छोड्दै बायाँ हातलाई पछाडिबाट कम्मरमा बेर्ने र दायाँ हातलाई काँधमा राख्ने, टाउको घुमाएर काँध हेर्ने। यसरी पाँचपाँच पटक गर्ने।  

विधि १२ः दुवै हातलाई सीधा काँधको बराबर अगाडी तन्काउने। श्वास छोड्दै खुट्टाले पालैपालो हत्केला छुने प्रयास गर्ने। त्यसैगरी हातलाई दायाँ, बायाँ, सीधा राख्ने र पालैपालो श्वास छोड्दै विरीत खुट्टाले विपरीत हत्केला छुने। त्यही अवस्थामा रहेर घुँडाले कुहिना छुने प्रयास गर्ने। सबैलाई दशदश पटक गर्ने।

व्यायायामक्रम–२

विधि १ः भूइँमा बस्ने। दुवै खुट्टालाई सीधा राख्ने। दुवै हात हिप नजिकै भुइँमा राख्ने। दुवै खुट्टाको पन्जालाई जोडेर श्वास छोड्दै भुइँ देखाउने र श्वास तान्दै माथि गर्ने। दश पटक ।

विधि २ः खुट्टालाई एक फिट जति फट्टयाउने। श्वास छोड्दै दुवै बुढी औंलाले भित्र भुइँ छुवाउने प्रयास गर्ने र श्वास तान्दै बाहिर कान्छी औंलाले भुइँ छुवाउने प्रयास गर्ने घुँडा नउठाइकन। दश पटक ।

विधि ३ः दुवै खुट्टालाई जोड्ने श्वासको तालमा दायाँबायाँ दुवैतिरबाट खुट्टाका पन्जालाई घुमाउने दुवैतिर कान्छी औंलाले भुइँ छुवाउँदै। पाँचपाँचपटक गर्ने।

विधि ४: घुँडाको व्यायाम–दुवै खुट्टालाई जोड्ने, दुवै हात घुँडामा राख्ने अनि दायाँ र बायाँबाट घुँडा घुमाउने। पालैपालो पाँचपाँच पटक गर्ने।  

विधि ५ः कम्मरको व्यायाम–खुट्टालार्ई दुई फिट जति फट्टयाउने, दुवै हात कम्मरमा राख्ने र कम्मरलाई दायाँ र बायाँबाट पाचपाच पटक घुमाउने।  

विधि ६ः हातको व्यायाम, दुवै हातलाई पालैपाले सुल्टो र उल्टो श्वास छोड्दै घुमाउने। त्यसपछि दुवै हातलाई एकैपटक घुमाउने ।  

७ः काँधको व्यायाम–दुवै काँध हातलाई श्वास तान्दै, छाती फुलाउँदै माथि उठाउने र श्वास छोड्दै बिस्तारै तल झार्ने। सुल्टो र उल्टो दशदश पटक गर्ने।

८. गर्धनको व्यायामः श्वास छोड्दै गर्धन दायाँ र बायाँ गर्ने । त्यसैगरी श्वास तान्दै टाउको माथि हेर्ने, श्वास छोड्दै भुइँमा हेर्ने। त्यसपछि कानले काँध छुवाउने प्रयास गर्ने । दशदश पटक ।

९. छातीको व्यायामः खुट्टालाई दुई फिट जति फट्टयाउने। दुवै हातलाई श्वास छोड्दै काँधको बराबर सीधा अगाडि गर्ने अब श्वास तान्दै छाती फुलाउँदै हातलाई काँधको बराबर दायाँ र बायाँ सीधा फैलाउने, टाउकोलाई अलिकति पछाडि लैजाने, एकछिन त्यही स्थितिमा रहने र बिस्तारैश्वास छोड्दै बीचमा आउने। १० पटक गर्ने।  

टाउकोको व्यायामः सीधा रहेर टाउकोलाई बिस्तारै घुमाउने, काँधदेखि श्वास छोड्दै भुइँमा हेर्ने र श्वासतान्दै माथि हेर्ने। तीनतीन पटक गर्ने। रिंगटा लाग्नेले नगर्ने।

१०. आँखाका व्यायामः सतर्क अवस्थाम रहने। टाउको नहल्लाई श्वासछोड्दै आँखाले मात्र दायाँ बायाँ हेर्ने। अब आँखालाई घुमाउने दायाँ र बायाँबाट दशदश पटक गर्ने।  

यस सेटको दैनिक अभ्यासले शरीर र मनलाई लचिलो, दरिलो र बलियो बनाई जुनसुकै परिस्थितिमा पनि स्थिर र शान्त भई निरोग आनन्दमय जीवनयापन गर्न सहयोग गर्छ। तर योगमा व्यायाम,  आसनलाई मात्र योग भनेर बुझ्नु हुँदैन। योगमा गरिने व्यायाम, आसनले शरीरलाई लचिलो, दरिलो बनाउन सहयोग गर्छ भने योग अनुशासनले मनलाई शुद्धीकरण गरी लचिलो र बलियो बनाउँछ। 

आसन व्यायामहरू  

सूर्य नमस्कारः आसनहरूमा सबैभन्दा पहिलो गरिने सूर्य नमस्कार आसन हो। यसलाई बिस्तारै४, मध्यम ४ र तीव्र ४ गरी १२ राउण्ड गरिन्छ। यदि समयको अभाव भएमा सूर्य नमस्कार मात्र गरेमा पनि सम्पूर्ण व्यायामको लाभ हुन्छ ।  

पहिलो प्रणामआसनः सीधा उभिने । श्वास छोड्दै नमस्कार गरेर हातलाई छातीमा सटाउने।

दोस्रो हस्तउत्तानासनः श्वास तान्दै दुवै हातलाई कानबाट सीधामाथि लगेर तन्काउने र आँखाले हल्का माथि हेर्ने।

तेस्रो पादहस्तानासनः श्वास छोड्दै घुँडा नखुम्च्याई निहुरिएर हातले भुइँ छुने र टाउको निधारले घुँडा छुने प्रयास गर्ने।

चौंथो अश्वसंचालनः दुवै हत्केलाले भुइँ छोइरहने। श्वास तान्दै बायाँ खुट्टा सीधा पछाडि तन्काउने र दायाँ खुट्टा खुम्च्याउने, टाउको माथि फर्काउने।

पाचौं डंडासनः दुवै हत्केलाले भुइँनै छोइरहने श्वास छोड्दै दायाँ खुट्टालाई पनि पछाडि लगेर दुवै खुट्टाका पन्जाले भुर्इँ छुवाएर सीधा गर्ने र सीधा हेरिरहने।

छैठौं अष्टाङ नमस्कारः दुवै हल्केलाले भुइँ नै टेकाइरहने, श्वास तान्दै र बिस्तारै छोड्दै दुवै हात खुम्च्याएर चिउँडो, छाती, घुँडा र दुवै खुट्टाले भुइँ छुवाउने, हिपलाई माथि उठाउँने।

सातौं भुजंगासनः दुवै हातले भुइँमा टेकिरहने, श्वास तान्दै पछाडि दुवै खुट्टा सीधा गर्ने र पेटदेखि माथिको भाग उठाउने, टाउको माथि फर्काएर माथि हेरिरहने।

आठौं पर्वतासनः हातले भुइँमै टेकिरहने, श्वास छोड्दै पछाडि दुवै खुट्टाका पैतालाले ढ्याप्प भुइँमा टेक्ने, कम्मरलाई माथि उठाउने र टाउकोलाई दुई हातको बीचमा राख्ने, नाइटोतिर हेर्ने । यो ठीक पहाड जस्तै आसन बन्छ।

नवौं अश्वसंचालन: श्वास तान्दै चौंथोमा जस्तै गर्ने। यसमा दायाँ खुट्टा पछाडि सीधा, बायाँ खुट्टा अगाडि राख्ने।

दशौं पादहस्तानासनः श्वास छोड्दै तेस्रो आसन गर्ने।  

एघारौं हस्तउत्तानासनः श्वास तान्दै दोस्रो आसन गर्ने।

बाह्रौं प्रणामआसनः श्वास छोड्दै पहिलो आसन।

सवासनः सेटको यो पहिलो आराम आसन हो। भुइँमा सीधा उत्तानो सुत्ने। दुवै खुट्टालाई करीब एक देखि दुई फिट फट्टयाउने, हातलाई कम्मरभन्दा चार इन्च पर राख्ने। सम्पूर्ण शरीरलाई खुकुलो राख्ने। आँखा, मुख बन्द गर्ने र श्वासमा र शरीरमा ध्यान दिने। १ देखि २ मिनेट आराममा बस्ने।  

सुतेर गरिने पेटका आसनहरू 

पवनमुक्तासन १ः सवासन सकाएर दुवै खुट्टा जोड्ने र बिस्तारै बायाँ खुट्टा श्वास तान्दै ९० डिग्री उठाउने, अर्को खुट्टा भुइँमा सीधा राख्ने। श्वास तानि नै रहने र मनमनै १० गन्ने, बिस्तारै श्वास छोड्दै तल झार्ने। पालैपालो तीनतीन पटक गर्ने।  

पवनमुक्तासन २ः अव दुवै खुट्टालाई श्वास तान्दै तनक्क ९० डिग्री उठाउने, मनमनै १० गन्ने, बिस्तारै श्वास छोड्दै तल झार्ने। यसरी ३ पटक ।

पवनमुक्तासन ३ः श्वासको तालमा दुवै खुट्टालाई पालैपालो हिपदेखि तलको भाग सुल्टो र उल्टो घुमाउने, तीनतीन पटक गर्ने।

पवनमुक्तासन ४ः अव दुवै खुट्टालाई घुमाउने। तीनतीन पटक गर्ने।  

पवनमुक्तासन ५ः श्वासको तालमा दुवै खुट्टा उचालेर साइकल चाल गर्ने सुल्टो र उल्टोबाट दशदश पटक गर्ने।  

पवनमुक्तासन ६ः बायाँ घुँडा खुम्च्याउने, दुवै हात घुँडामा लगेर लक गर्ने, अर्को खुट्टा भुइँमा सीधा राख्ने, श्वास छोड्दै टाउको उठाएर चिउँडोले घुँडा छुने। १० गन्ने र बिस्तारै श्वास तान्दै तल झार्ने। पालैपालो तीनतीन पटक गर्ने।

पवनमुक्तासन ७ः दुवै घुँडालाई खुम्च्याएर दुवै हात घुँडामा लक गर्ने र श्वास छोड्दै टाउको उठाएर चिउँडो दुवै घुँडाको बीचमा राख्ने, १० गन्ने र श्वास तान्दै टाउको, खुट्टालाई तल राख्ने।

पादोतानासन १ः श्वास तान्दै बायाँ खुट्टा र दायाँ हातलाई ९० डिग्रीमा उठाउने, अर्को खुट्टा भुइँमा सीधा, १० गन्ने र बिस्तारै श्वास छोड्दै खुट्टा, हातलाई तल राख्ने। पालैपालो तीनतीन पटक गर्ने। अब दुवै खुट्टा र दुवै हात श्वास तान्दै सीधा ९० डिग्रीमा उठाउने, १० गन्ने र बिस्तारै श्वास छोड्दै तल राख्ने। यसरी ३ पटकसम्म गर्ने।  

घोप्टो परेर गर्ने कम्मरका आसनहरू  

अर्ध शलभासन–भुईँमा घोप्टो सुत्ने। च्युँडोले भुर्इँ छुवाइराख्ने। दुवै खुट्टा सीधा र हातलाई हिप नजिकै राख्ने। बिस्तारै श्वास तान्दै बायाँ खुट्टा कम्मरबाट तनक्क तन्काई करीब एक फिट उठाउने, मनमनै १० गन्ने र बिस्तारै श्वास छोड्दै खुट्टा भुईंमा राख्ने। ध्यान दिनुपर्ने कुरा खुट्टालाई धेरै उठाउनु हुँदैन, कम्मरभन्दा मुनिको भाग तनक्क तन्काउने। यसरी पालैपालो पाँचपाँच पटक गर्ने।  

पूर्ण शलभासन– अब दुवै खुट्टा बिस्तारै श्वास तान्दै कम्मरदेखि सबै भाग तनक्क तन्काई करीब १ फिट उठाउने, १० गन्ने र बिस्तारै श्वास छोड्दै खुट्टालाई भुर्इँमा राख्ने। खुट्टा तन्काउँदा सबै बल पेटमा हुनुपर्छ। यसरी ३ देखि ५ पटकसम्म गर्ने।

भुजंगासनः दुवै हातलाई काँधको बराबर दायाँ र बायाँ भुइँ टेकाएर राख्ने, श्वास तान्दै बिस्तारै पेटदेखि माथिको भाग उठाउने र टाउको पनि उठाउँदै माथि आकाश हेर्ने। यसरी ३ पटक गर्ने।  

धनुरासनः दुवै खुट्टालाई खुम्च्याउने, हातले दुवै खुट्टाको गोलीगाँठोमा समाउने, दुवै खुट्टाका बूढी औंला जोड्ने र बिस्तारै श्वास तान्दै पेटले मात्र भुईँमा टेकी अगाडिपछाडि दुवैतिर उठाउने, टाउको उठाएर माथि हेर्ने, १० देखि २० गन्ने, श्वास छोड्दै तल झार्ने। यसरी ३ पटक गर्ने।  

नौकासनः धनुर आसन गर्नेबित्तिकै उत्तानो सुत्ने र हिपले मात्र भुई टेकेर दुवै खुट्टा, हात र टाउकोलाई श्वास तान्दै समानान्तर हुने गरी उठाउने, २० गन्ने, बिस्तारै श्वास छोड्दै तल राख्ने। यसरी ३ पटक गर्ने।  

एक छिन सवासनमा बस्ने ।

उठेर गर्ने आसनहरू (कब्जियत हटाउने आसन)  

१. उध्र्वो ताडासनः सीधा उभिने, खुट्टालाई भि आकारमा राख्ने। हातका औलाहरुलाई जोडेर टाउको माथि राख्ने, बिस्तारै श्वास तान्दै खुट्टाको पन्जाले मात्र टेकेर सम्पूर्ण शरीरलाई तनक्क तन्काउने, दुवै हात कानबाट सीधा माथि तन्काउने, १० देखि २० गन्ने, श्वास छोड्दै पहिलेकै अवस्थामा आउने। ३ पटक गर्ने।  

२. तिर्यक ताडासनः खुट्टालाई २ फिट फट्टयाउने। दुवै हातलाई कानबाट माथि पठाएर औंलाहरू जोड्ने र श्वास छोड्दै बायाँ मोड्ने, श्वास छोडिरहने, १० गन्ने र श्वास तान्दै पहिलेकै स्थितिमा आउने र फेरि श्वास छोड्दै दायाँ मोड्ने। पालैपालो तीनतीन पटक गर्ने।

३. अर्धचन्द्रासनः अब दुवै खुट्टालाई जोड्ने, टाउको माथि हात पनि नमस्ते गर्ने र बिस्तारै श्वास छोड्दै अघि जस्तै बायाँ मोड्ने, १० गन्ने र श्वास तान्दै सीधा हुने। यसरी पालैपालो तीनतीन पटक गर्ने।

४. त्रिकोणासनः दुवै खुट्टालाई जति सकिन्छ फट्टयाउने। दुवै हातलाई दायाँबायाँ काँधको बराबर सीधा राख्ने। बिस्तारै श्वास छोड्दै बायाँ हातले बायाँ खुट्टा छुने र दायाँ हात दायाँ कान छुवाउँदै दायाँतिर तन्काउने हातको हत्केला हेरिरहने। १० गन्ने र श्वास तान्दै सीधा हुने। पालैपालो तीनतीन पटक गर्ने।

५. कतिचक्रासन: खुट्टालाई २ फिट फट्टयाउने। दुवै हात काँध बराबर अगाडि तन्काउने। बिस्तारै श्वास छोड्दै बायाँतिर कम्मर मर्काउँदै हातलाई १८० डिग्रीमा मोड्ने, टाउकोलाई पनि बायाँतिर मोडेर हातलाई हेरिरहने, १० गन्ने र श्वास तान्दै बीचमा आउने फेरि श्वास छोड्दै दायाँ मोड्ने। तीनतीन पटक गर्ने।  

६. कौवासनः टुक्रुक्क बस्ने। ढाड, गर्धन सीधा। बिस्तारै श्वास छोड्दै बायाँ घुँडाले दायाँ खुट्टाको बूढी औंला छुने र टाउकोले दायाँबाट पछाडि भुईँ हेर्ने। यसरी तीनतीन पटक गर्ने।  

३. जानु सिरासनः दुवै खुट्टालाई भुईँमा सीधा गरेर बस्ने, ढाड, गर्धन सीधा राख्ने। दायाँ खुट्टालाई खुम्च्याउने र बायाँ खुट्टा सीधा राख्ने। श्वास तान्दै दुवै हात कानबाट माथि सीधा ९० डिग्रीमा राख्ने, श्वास छोड्दै बिस्तारै टाउकोले घुँडा छुने र हातले पैताला। १० गन्ने र श्वास तान्दै सीधा हुने। पालैपालो तीनतीन पटक गर्ने।  

४. पश्चिमोउत्तानासनः जानु सिरासनपछि उत्तानो सुत्ने। दुवै हातलाई टाउको पछाडि सीधा राख्ने। श्वास तान्दै कम्मरदेखि जीउ र दुवै हातलाई उठाउने र श्वास छोड्दै टाउकोले घुँडा र हातले पैताला छुने, १० गन्ने र श्वास तान्दै सीधा हँुदै श्वास छोड्दै अघिजस्तै सुत्ने। यसरी ३ पटक गर्ने।  

५. कोणासनः पश्चिमोउत्तानासन गरेपछि घँुदा खुम्च्याएर दुवै खुट्टा र हातले टेकेर बस्ने, श्वास तान्दै कम्मरलाई सकेसम्म माथि उठाउने र टाउकोले भुइँमा हेर्ने। १० गन्ने र श्वास छोड्दै पहिलेकै स्थितिमा आउने। यसरी ३ पटक गर्ने।  

अन्तिम आसन अश्वासनः उत्तानो सुत्ने। दुवै हातलाई गर्धनमुनि लक गर्ने। दुवै खुट्टा जोड्ने र घुँडासम्म खुम्चाउने। बिस्तारै श्वास छोड्दै खुट्टालाई बायाँतिर मोड्ने र टाउकोले दायाँ कुइनो हेरिरहने। दुवै कुइनाले भुइँ छोएको हुनुपर्छ। २० देखि ३० गन्ने र श्वास तान्दै बीचमा फर्कने, बिस्तारै फेरि श्वास छोड्दै विपरीत दिशामा मोड्ने। यसरी दशदश पटक गर्ने।  

अश्वासन पछि केही मिनेट आराम आसनमा बस्ने।

सरल प्राणायाम: ध्यानको सजिलो र सरल माध्यम हो सरल प्राणायाम। यसमा श्वासलाई ध्यान दिइन्छ। सजिलो आसनमा बस्ने। पद्मासन, सुखासन र बज्रासन ध्यान गर्न सही आसन हो। यसमा बस्दा मेरुदण्ड र गर्धन सीधा हुन्छ। आँखा बन्द, मुख बन्द गर्ने, सम्पूर्ण ध्यान श्वासमा दिने। बिस्तारै गहिरो श्वास तान्ने र बिस्तारै छोड्ने। मनमनमै तानेको १ छोडेको २ गर्दै श्वास गन्ने करीब ५ मिनेट गर्ने। ध्यान दिनुपर्ने कुरा श्वास तान्दा छातीलाई अप्ठेरो नहुने गरी र श्वास छोड्दा टाउकोमा अप्ठेरो नहुने गरी छोड्ने। यो चन्चल मनलाई शान्त पार्ने सरल विधि हो। यसको अभ्यासले साँचो ध्यानतिर जान सहयोग पुग्छ। निद्रा नलाग्दा पनि यसको अभ्यासले सजिलै निद्रा लाग्छ। यदि श्वास गन्दा बीचमा बिर्सेमा नआत्तिकन फेरि १ देखि गन्ने। र अन्तमा ३ पटक गहिरो स्वास तानेर ओम उच्चारण गर्ने र व्यायाम सकाउँने ।

यस सेटको दैनिक अभ्यासले शरीर र मनलाई लचिलो, दरिलो र बलियो बनाई जुनसुकै परिस्थितिमा पनि स्थिर र शान्त भई निरोग आनन्दमय जीवनयापन गर्न सहयोग गर्छ। तर योगमा व्यायाम,  आसनलाई मात्र योग भनेर बुझ्नु हुँदैन । योगमा गरिने व्यायाम, आसनले शरीरलाई लचिलो, दरिलो बनाउन सहयोग गर्छ भने योग अनुशासनले मनलाई शुद्धीकरण गरी लचिलो र बलियो बनाउँछ। शरीर र मन शुद्धीकरणका लागि उचित आहार, विहार र विचारलाई सधैं व्यबहारमा लागु गर्नुपर्छ। त्यसैले उचित आहार, विहारसंगै योग अनुशासन र योग व्यायामलाई दैनिक जीवनको अभिन्न अंग बनाऔ, सदा स्वस्थ र निरोगी बनौं । उचित आहारविनाको व्यायामले क्षणिक लाभ गर्छ । उचित आहारसंगै गरिएको योग व्यायामले पूर्ण स्वस्थ बनाउँछ ।  

व्यायाम सकिनेबित्तिकै खानु हुँदैन। व्यायाम सकेको कम्तीमा ३० देखि ४५ मिनेटपछि मात्र खाने। मानतातो पानी भने १० देखि १५ मिनेटमा खान सकिन्छ।

व्यायाम गर्नु अघि ध्यान दिनुपर्ने कुराः

–जुनुकै व्यायाम गर्दा पनि मुख बन्द राख्ने र नाकबाट मात्र श्वास लिने र छोड्ने। मुख खुला गरेर व्यायाम गरेमा छातीलाई अप्ठेरो हुन्छ।  

–व्यायाम बिहान सबेरै खाली पेटमै गर्नु उपयुक्त हुन्छ। बिहान उठ्नेबित्तिकै २ देखि ४ गिलास मनतातो पानी पिएर पेट सफा भएपछि गर्नु स्वास्थ्यका लागि उपयुक्त हुन्छ। बिहान नभ्याएमा अन्य समयमा गर्नु परेमा भारी खाना खाएको ४ घण्टापछि र हल्का खाजा वा फलफूल खाएको २ घण्टापछि गर्न सकिन्छ। भारी पेटमा व्यायाम गर्दा तन्किने, खुम्चिने गर्दा बेफाइदा हुन्छ।

–व्यायाम हरियाली भएको खुला ठाउँमा गर्नु बेस हुन्छ। कोठामा गर्नुपर्दा झ्यालढोका खोलेर हावादार बनाएर गर्ने।

–व्यायाम एकै पटक सकी नसकी बलपूर्वक नगर्ने। बिस्तारै आफ्नो क्षमताअनुसार गर्दै जाने।  

–सम्पूण व्यायाम नै श्वासको तालमा गर्ने हुँदा श्वासमा ध्यान दिएर गर्ने।

–महिलाले महिनावारी हुँदा ४ दिनसम्म भारी व्यायाम नगर्ने।

–मोटाहरूले पहिलो व्यायाम क्रम १ नगरी दोस्रोबाट सुरु गर्ने। धेरै मोटाहरूले पहिला खाना मिलाएर तौल घटाएर मात्र व्यायाम गर्ने।

–उच्च रक्तचाप भएकाहरूले निहुरिएर गर्ने आसनहरू नगर्ने।  

–घुँडा दुखाइ, कम्मर दुखाइ या अन्य ठाउँमा दुखाइ या सुन्निे भएका र स्वास्थ्य समस्या भएकाहरूले विज्ञसँग  सल्लाह गरेर मात्र व्यायाम गर्ने।

–व्यायाम नगरिरहेकाले पहिलोचाेिट गर्दा जीउ दुख्न सक्छ। दुख्यो भनेर नगरी नबस्ने। निरन्तर क्षमताअनुसार गर्दै जाँदा ४ देखि १ हप्तामा दुखाइ कम भएर जीउ तगडा हुन्छ।

–जुनसुकै व्यायाम गर्दा व्यायाम सकिनेबित्तिकै खानु हुँदैन। व्यायाम सकेको कम्तीमा ३० देखि ४५ मिनेटपछि मात्र खाने। मानतातो पानी भने १० देखि १५ मिनेटमा खान सकिन्छ।

–व्यायामसंगै योग अनुशासन र खाना पनि मिलाउनुपर्छ। अनि मात्र व्यायामको पूर्ण लाभ मिल्छ।

(‘हाइकिङ काठमाडौं’ पुस्तककी लेखिका महर्जन प्रकृतिप्रेमी निरोगधामकी उआविवि र योग प्रशिक्षक हुन् ।)  

प्रकाशित: १३ असार २०७७ ०६:५८ शनिबार