डा. कपिल देव उपाध्याय,वरिष्ठ मनो चिकित्सक तथा,स्ट्रेस काउन्सेलर

शारीरिक तथा मानसिक रुपले थाकेको अवस्थालाई ‘बर्न आउट’ भनिन्छ। आफ्नो व्यवसाय होस् वा अफिसको काम मानसिक तनावको अनुभव प्रायः सबैले गरेका हुन्छन्। शारीरिक परिश्रम धेरै गर्दा धेरै थकाइ लागेजस्तै दिनभरि बसेर टेबल वर्क गर्दा पनि त्यस्तै थकाइ लाग्छ। अझ अफिस, कार्यालय वा व्यवसायमा धेरै नै तनाव छ भने त्यसले अझ बढी थकाउँछ। मानसिक थकान ‘बर्न आउट’ कामको तनाव कै कारण हुन्छ। काममा तनाव हुने मुख्य कारणहरुमा :

कामको बोझ ज्यादै बढी छ भने जस्तै बिहानदेखि बेलुकासम्म लगातार गर्नुपर्ने काम, पहिले यो काम सक्नु पर्यो, त्यसपछि यो सक्नु पर्यो भन्ने लगातारको प्रेसर र समय सीमाभित्र सक्नै पर्ने कामहरु। त्यस्तै मरी मरी अफिसको काम गर्दा पनि, र सकभर आफूले राम्रो काम गर्ने प्रयास गर्दा समेत कहिले पनि राम्रो काम गर्यौ नभन्ने, प्रोत्साहन नदिने र हिनताबोध गराउने व्यवहार। समय सीमाभित्र काम सकिँदैन र त्यसरी काम सक्नका लागि बिदाको दिनमा काम गर्न परे पनि यो काम सक्नै पर्छ भनेर अर्डर गर्ने र काम सक्न बाध्य पार्ने व्यवहार।

जुनसुकै बेला पनि नोकरीबाट हटाउने हो कि ? भन्ने डर तथा असुरक्षाको अनुभव र यसकै कारण आफ्नो भविष्यको सुरक्षा विल्कुलै छैन भन्ने बारम्बार आउने सोचाइ। आफ्नो सुपरभाइजर वा प्रमुखबाट द्विविधापूर्ण कुरा गर्ने वा यसरी गर्नु र यस्तो नगर्नु भन्ने खालको प्रष्ट निर्देशन नदिने। आफ्ना कठिनाइहरु र काम गर्दा आइरहेका समस्याहरु सुपरभाइजर वा प्रमुखले कहिल्लै नसोध्ने र केही कुरा बताउन खोज्यो भने पनि सुन्न नचाहने। काम गर्दा आवश्यक पर्ने सरसामानहरु जस्तै, कम्प्युटर, प्रिन्टर, टेलिफोन, पंखा, पिउने पानी आदि समेतको व्यवस्था राम्रो नहुने। आफ्नो कामसँग सम्बन्धित केही विषयगत कठिनाइहरु र द्वन्द्वहरु जसले आफूलाई नकारात्मक असर पारिरहेका हुन्छन्।

शारीरिक तथा मानसिक थकान ‘बर्न आउट’ भनेको के हो ?

लगातारको मानसिक तनाव र फ्रस्टेसनले शारीरिक, मानसिक र भावनात्मक रुपले थकित अवस्थालाई जनाउँछ। ‘बर्न आउट’ शरीर र मन ज्यादै थाकेर मात्र हुने होइन। जब मस्तिष्कमै मानसिक तनावलाई सहन र व्यवस्थित गर्न सक्ने क्षमतामा कमी आउँछ, यो समस्या देखिन्छ।

चिकित्सकहरु, नर्सहरु र उनीहरुको टिमलाई सहयोग गर्ने अन्य स्टाफहरुलाई अत्यधिक कामको बोझले ‘बर्न आउट’ को समस्या बढी देखिएको छ। त्यस्तै आफ्नो परिवारको सदस्यलाई निको नहुने खालको दीर्घ रोग लाग्यो र उनको रातदिन एक्लै स्याहार सुसार लामो समयसम्म गर्नु पर्यो भने पनि ‘बर्न आउट’ हुन सक्छ।

भनिन्छ, राम्रो स्वास्थ्यका लागि शारीरिक, मानसिक, सामाजिक, भावनात्मक, आध्यात्मिक र व्यावसायिक सबै क्षेत्रमा सन्तुलन आवश्यक हुन्छ। आफ्नो स्वास्थ्यको ख्याल नै नगरी अत्यधिक कामको बोझ लामो समयसम्म लिँदा ‘बर्न आउट’ को समस्या आउने हो।  ‘बर्न आउट’ एकै चोटी नभएर विभिन्न स्टेजमा बढ्दै जाने अवस्था हो। यस हिसाबले ‘बर्न आउट’ लाई ३ वटा स्टेजमा बाँड्न सकिन्छ।

स्टेज–१ : आफ्नो कामदेखि निराशा लाग्छ, फ्रस्टेसन हुन्छ, काम गर्ने इच्छा हुँदैन, पहिलेजस्तो काम गर्न सकिँदैन, स–साना कुरामा रिस उठ्न थाल्छ। टाउको दुख्ने, पेट दुख्ने, निद्रा राम्रो नलाग्ने जस्ता लक्षणहरु देखिन थाल्छन्।

स्टेज–२ : स्टेज–१ का सबै लक्षणहरु अझ बढ्छन र साथसाथै काम गर्ने चाहना मर्दै जान्छ, कार्यालयमा कार्यरत अन्य कर्मचारीहरुसँगको घुलमिल घट्दै जान्छ, आफन्तहरुसँग टाढै बस्न मन लाग्ने र रक्सी, चुरोट कफी आदिको प्रयोग गर्ने बानी छ भने अझ बढ्दै जान्छ। कुनै निर्णय लिन मन लाग्दैन।

स्टेज–३ : शारीरिक र मानसिक रोगका जस्ता लक्षणहरु देखिन्छन्। पेट दुख्ने, टाउको दुख्ने, अत्यधिक थकाइ लाग्ने हुन्छ। साच्चै नै विभिन्न रोगहरु जस्तै उच्च रक्तचाप, चिन्तारोग, डिप्रेसन, आदि सुरु हुन सक्छन्। श्रीमान् वा श्रीमतीसँगको सम्बन्धसमेत बिग्रन थाल्छ। नोकरी छोड्न मन लाग्छ, किन कि सबै समस्याको जड नै त्यही नोकरी हो जस्तो लाग्छ।

‘बर्न आउट’ को कुरा गर्दा छ वटा मुख्य लक्षणहरु हुन्छन् जुन तल दिइएको छ । ती लक्षणहरु आफूमा छन् वा छैनन् आफैँ हेर्न सकिन्छ। प्रत्येक प्रश्नमा हो वा होइनमध्ये एउटामा चिनो लगाउँदै जानुस्। त्यसको स्कोरबारे पछि कुरा गरिनेछ

(१) रिस उठ्ने, झिजो लाग्ने र कसैप्रति पनि विश्वास नलाग्ने      

(२) गत ६ महिनाभित्र कुनै पनि राम्रो र सिर्जनशील विचार नआएको

(३) शारीरिक र मानसिक शक्ति नभएको अनुभव

(४) एक्लोपनाको अनुभव, आफ्नो कोही पनि सहारा छैन भन्ने विचार

(५) अहिलेको अवस्थाबाट छुट्कारा पाउने विचार

(६) मैले कति गरेँ, कति कडा मिहिनेत गरेँ कति समय दिएँजस्ता विचार जाति लाग्ने

यदि तपाईंले २ वटा हो भन्ने जवाफ दिनु भयो भने तपार्इंलाई ‘बर्न आउट’ को समस्या हुन सक्छ भन्ने जनाउँछ तर नहुन पनि सक्छ।

यदि तपार्इंले ४ वटा हो भन्ने जवाफ दिनु भयो भने ‘बर्न आउट’ पक्कै छ भन्ने जनाउँछ।

संयोगवस तपाईंको स्कोर धेरै आयो भने पनि नआत्तिनु होला किन कि ‘बर्न आउट’ यहाँ भनिएका तरिकाहरु अपनाएर वा आवश्यक परे उपचार गरेर निको पार्न सकिन्छ त्यसैले भन्ने गरिन्छ, ‘बर्न आउट रिभर्सिबल’।

‘बर्न आउट’ को रोकथाम ‘प्रेभेन्टेसन’ गर्ने तरिका :

सर्वप्रथम त अत्यधिक कार्य बोझ, मानसिक तनाव र अफिसको वातावरण राम्रो नभए ‘बर्न आउट’ हुन सक्दो रहेछ भन्ने जानकारी राख्नु पर्यो। ‘बर्न आउट’, अचानक एकै दिनमा हुने समस्या होइन, यो बिस्तारै हुने समस्या हो।

हरेक व्यक्तिको मानसिक तनावको व्यवस्थापन गर्न सक्ने क्षमता फरक–फरक हुन्छ त्यसैले सबैलाई वर्नआउट हुन्छ भन्ने छैन। वर्नआउट प्रायः त्यस्ता व्यक्तिलाई हुन्छ जसको बानी हरेक कुरा परफेक्ट हुनुपर्छ भन्ने मान्यता र स्वभाव छ। सुन्दा राम्रो लागे पनि परफेक्ट त कोही पनि हुँदैन भन्ने सम्झनु राम्रो होला। प्रत्येक कामलाई अझ राम्रो गरी गर्न सकिने जहिले पनि हुन्छ त्यसैले काम राम्रो गर्ने गर्नुपर्छ तर १०० प्रतिशत ठिक गर्छु भन्ने सोच्दा तनाव बढी हुन्छ।

कम्पल्सीवनेस भनेपछि जसरी भए पनि गर्नुपर्ने बानी, आजै गर्नुपर्छ, अहिले नै गर्नुपर्छ आदि भन्नुभन्दा परिस्थितिअनुसार आफूलाई ढाल्न सक्ने फ्लेक्सीबल  गुणलाई राम्रो मानिन्छ। समय र परिस्थितिले गर्दा सबै आफूले भनेजस्तो नहुन सक्छ, आफ्नो नियन्त्रणभन्दा बाहिर जान सक्छ र त्यस्तो बेलामा समेत परिस्थितिलाई सहज किसिमले लिनु पर्छ। यो सबै मेरो मात्र जिम्मेवारी हो भन्ने बानी : काम राम्रो गर्ने भनेको टिमवर्क भन्ने पनि हो। सबै मेरो मात्र जिम्मेवारी हो भन्नुभन्दा सामूहिक जिम्मेवारी हो भन्नुपर्छ। सहयोग दिन मात्र तयार हुने तर सहयोग लिन डराउने बानी राम्रो होइन। सहयोग दिँदा पनि नदिने र लिँदा पनि नलिने झनै राम्रो होइन। सबै कुरा जानेको त कोही पनि हुँदैन, आवश्यक परेको बेलामा सहयोग लिँदा, आफूले नजानेको कुरा सोध्दा सानो भइँदैन। त्यसैले सहयोग दिने र लिने दुवै गर्नुपर्छ।

आफ्ना भावनाहरु व्यक्त गर्न नसक्ने बरु भावनाहरुलाई दबाएर राख्ने बानी जब मानसिक तनाव बढ्छ, भावनाहरु उठेका हुन्छन् र यस्ता भावनाहरुलाई आफ्नो मिल्ने साथी–संगीलाई भन्यो भने आफूलाई हल्का हुन्छ तर दबाएर आफूभित्रै राखी राख्यो भने पीडादायक हुन्छ। त्यसैले आफ्ना भावनाहरु दबाएर राख्नुभन्दा व्यक्त गर्नु राम्रो हुन्छ। व्यक्त गर्ने भन्दैमा जसलाई पनि भन्ने भने होइन। आफ्नो मन मिल्ने आफ्ना कुरा सुनिदिने, गोप्यकुराहरु भए त्यसलाई गोप्य राख्ने विश्वासिलो व्यक्तिसँग मात्र व्यक्त गर्नु उपयुक्त हुन्छ। छुट्टी नलिने बानी छुट्टीलिँदा अफिसमा कसले काम गर्ला भन्ने सोच ठिक होइन। सधेँ एकनास काम गर्दा काम गर्ने क्षमता घट्छ, सिर्जनशिलता घट्छ र काम राम्रो हुँदैन। हरेक व्यक्तिले आफ्ना लागि र आफ्ना परिवारका लागि पनि केही समय दिनु पर्ने हुन्छ। त्यसका लागि नै छुट्टीको व्यवस्था गरिएको छ। आकस्मिक अवस्था परे त सबैले बाध्य भएर छुट्टी लिन्छन् तर इमरजेन्सी नपरेको बेलामा पनि छुट्टी लिएर रिल्याक्स गर्ने, रमाउने गर्नुपर्छ। यस्तो गर्दा आफूमा ऊर्जा थपिन्छ र काम गर्ने क्षमतामा वृद्धिसमेत हुन्छ।

माथि भनिएका यी तरिकाहरुमा आफूलाई ढाल्न सकेमा ‘बर्न आउट’ हुने सम्भावना निकै घट्छ। त्यसैले तल दिइएका यी कुरामा विशेष ध्यान दिउँ :
आफ्नो शरीरले देखाएका लक्षणहरुलाई ध्यान दिनुहोस्। धेरै थकाइ लाग्यो, टाउको दुख्यो, मनमा छटपटी भयो, सानो कुरामा रिस उठ्यो भने किन यस्तो भयो भनेर सोच्नुस्। शरीरको कुनै भागमा दुखाइ बढी भयो भने त्यसमा हेलचेक्र्याइँ गर्नु हुँदैन। त्यस्तै गरेर हातहरु काम्ने वा चिसो हुने, स्वास लिन अप्ठ्यारो हुने आदि लक्षणहरु भए पनि शरीरले आराम चाहेको हुन सक्छ।

मानसिक तनाव हुँदा डराउने, रिसाउने, आत्तिने वा बदला लिने विचार गर्नुभन्दा तनाव घटाउने तरिकाहरु अपनाउनु राम्रो हुन्छ जस्तै बिस्तारै लामो स्वास लिने र छोड्ने, मिल्ने साथीसँग कुरा गर्ने आदि। चिताउँदै नचिताएको समस्या पनि कहिले काहीँ अचानक आइपर्छ त्यस्तो समस्यालाई विचार पुर्याएर समाधान गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ। आफ्नो प्लान र काममा परिवर्तन गर्न परे पनि आक्तिनु उचित होइन। प्रत्येक पटक मानसिक तनाव हुँदा किन तनाव भयो भनेर कारण खोज्नुस्। तनाव दिने कुरालाई कसरी कम गर्ने त्यसतर्फ ध्यान दिनुस्। आफ्नो क्षमता कति छ, त्यसतर्फ ध्यान दिनुहोस्।

आफ्नो क्षमताभन्दा बढीको इच्छा, आकांक्षा, चाहना आदि राख्न थाल्यो भने यो नै मानसिक तनावको कारण हुन सक्छ। आफ्नो मन र शरीरलाई रिल्याक्स गर्ने तरिकाहरु अपनाउनुस् : यी तरिका तपार्इंं काउन्सेलर वा साइकोथेरापिष्ट कहाँ गएर सिक्न सक्नु हुन्छ। मेडिटेसन सिक्नु भएको छ भने यसले पनि रिल्याक्स गर्छ। त्यस्तै संगीतले पनि मन रिल्याक्स गराउँछ। के गर्न सकिन्छ र के गर्न सकिँदैन त्यसलाई छुट्र्याउनुस् समाधान हुनै नसक्ने कुरालाई समाधान गर्छु भनेर लाग्नु व्यर्थ छ। तपार्इंको स्वास्थ्य राम्रो रहिरह्यो भने मात्र अरुको सहयोग गर्न सक्नुहुन्छ त्यसैले आफ्नो स्वास्थ्य र आफ्नो सुरक्षामा विशेष ख्याल राख्नुस् आफ्नो परिवार तथा मिल्ने साथीहरुसँग समय बिताउनु राम्रो हुन्छ। यसरी समय बिताउँदा मानसिक तनाव घट्छ किन कि केही कुरा गरिन्छ।

नियमित ७ घण्टा सुत्नु स्वास्थ्यका लागि राम्रो हुन्छ। शरीर र मनलाई आराम दिने र शरीरलाई शक्तिसमेत दिने राम्रो निद्रा पनि हो। कम सुतेर बढी काम गर्नु स्वास्थ्यका लागि राम्रो होइन। आफूले गर्नै नसक्ने, नभ्याउने वा समय सीमाभित्र काम नसकिने भए पहिले नै यस कारण मैले गर्न सक्दिन भनेर नम्रतापूर्वक भन्नु उपयुक्त हुन्छ। पहिले हुन्छ गर्छु भनेर पछि काम गर्न सकिनँ भन्नु झन् नराम्रो हुन्छ। नसक्ने काम पहिले नै सक्दिन भन्ने बानी बसाल्नु पर्छ।

यहाँ भनिएका कुराहरु अवलम्बन गरेमा ‘बर्न आउट’ बाट बँच्न र भैहाल्यो भने यसलाई व्यवस्थापन गर्न निश्चिय नै सहयोग पुग्नेछ। कथंकदाचित मानसिक तनावले निकै दुःख दियो र आफ्नो प्रयासले राम्रो भएन भने साइकोलोजिस्ट–काउन्सेलरको सहयोग लिन सक्नु हुनेछ र प्रोफेसनल काउन्सेलिङले अवश्य सहयोग पुग्नेछ।

प्रकाशित: २९ मंसिर २०७५ १०:१५ शनिबार