चाहे सरुवा रोग (कोभिड–१९, रुघाखोकी, टिबी, हैजा, दादुरा, डेँगु आदि) होऊन्, वा नसर्ने रोग (क्यान्सर, मधुमेह, रक्तचाप, मुटुसम्बन्धी रोग आदि) होऊन्– यी रोगसँग लड्न सक्ने वा तिनको प्रतिरोध गर्न सक्ने हाम्रो शरीरको शक्ति कति छ, त्यसै अनुसार हामीलाई ती रोग लाग्ने वा नलाग्ने हुन सक्छ। त्यही प्रतिरोध क्षमताका आधारमा हामीलाई तिनले साह्रोगाह्रो पार्ने वा हामीले तिनलाई सजिलै परास्त गर्न सक्ने भन्ने निर्भर हुन्छ। त्यसैले जुनसुकै अवस्थामा पनि हामीले हाम्रो शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता राम्रो बनाइराख्न आवश्यक छ।  

कोभिड–१९ महामारीको यस घडीमा हाम्रो शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन आवश्यक छ। यसका लागि सन्तुलित पौष्टिक आहारसँगै नियमित शारीरिक व्यायाम वा परिश्रम, योग, ध्यान गर्न सकिन्छ। व्यक्ति, सरसामान र घर वा कार्यालयको सरसफाइमा पनि ध्यान दिनुपर्छ। यिनै कुरामध्ये यहाँ हाम्रो शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन सन्तुलित पौष्टिक आहारको भूमिका र कोभिड–१९ बाट बच्न कडाइका साथ पालना गर्नुपर्ने मुख्य नियमबारे चर्चा गरिन्छ।  

पोषक तत्व  

हाम्रो शरीरलाई सक्षम बनाइराख्न अर्थात् हाम्रो शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक शक्तिलाई बलियो बनाउन हामीलाई धेरै प्रकारका पोषक तत्व आवश्यक पर्छन्। मोटामोटी रूपमा ती पोषक तत्वलाई कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, चिल्लो पदार्थ, खनिज पदार्थ र भिटामिन गरी पाँच समूहमा राख्न सकिन्छ।  

कार्बोहाइड्रेटले शरीरलाई चाहिने शक्ति प्रदान गर्छ। कार्बोहाइड्रेटसँग जोडिएर आउने अर्को खाद्य पदार्थ रेसा पनि हो। रेसाले पाचन प्रणालीलाई ठीक अवस्थामा राख्न मद्दत गर्छ। प्रोटिनले शरीरको वृद्धि र विकासका साथै मर्मत संहारको काम गर्छ।  

चिल्लो पदार्थ शक्ति प्रदान गर्ने स्रोत हो, यसले शरीरमा भिटामिन सोस्न मद्दत गर्छ। पानीलाई पोषक तत्व नभनिए पनि यो पोषक तत्वभन्दा कम महत्वको छैन। कोरोना संक्रमणको अवस्थामा पानी झनै बढी पिउनुपर्छ। शरीरको उचित तापक्रम कायम राख्न, खनिज तत्व र भिटामिनलाई घुलनशील बनाइराख्न, शारीरिक क्रिया सुचारु राख्न पानीको मुख्य भूमिका हुन्छ।

शक्ति प्रदान गर्ने र शरीरको वृद्धि तथा विकास गर्ने खाद्यवस्तु (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र चिल्लो पदार्थ) बढी मात्रामा चाहिने पौष्टिक पदार्थ अर्थात् बृहत पोषक तत्व (म्याक्रोन्युट्रिएन्ट्स) हुन्। शरीरलाई सुरक्षा गर्ने (खनिज तत्व र भिटामिन) कम मात्रामा चाहिने (तर दिनहुँ चाहिने) पौष्टिक पदार्थ अर्थात् सूक्ष्म पोषक तत्व (माक्रोन्युट्रिएन्ट्स) हुन्। यी सूक्ष्म पोषक तत्वमध्ये धेरैजसोलाई हाम्रो शरीरले केही समयका लागि सञ्चित गरेर राख्न सक्छ तर केहीलाई शरीरले सञ्चित गरेर राख्न सक्दैन।  

शरीरले सञ्चित गरेर राख्न नसक्ने पोषक तत्वमा आयोडिन, क्याल्सियम, जिंक, भिटामिन–बी कम्प्लेक्स (बी–१२ बाहेक) र भिटामिन–सी छन्। शरीरले सञ्चित गरेर राख्न नसक्ने पोषक तत्वको नियमित परिपूर्तिका लागि दिनदिनै सेवन गर्न जरुरी हुन्छ। यी कम मात्रामा चाहिने पोषक तत्वमध्ये कुनै हाम्रो शरीरलाई अलि बढी (थोरैमध्येको धेरै) चाहिन्छ भने कुनै कम र कुनै अति कम चाहिन्छ। धेरै या थोरै जति चाहिने भए पनि हाम्रो शरीरमा तिनको महत्व उस्तै वा उत्तिकै हुने गर्छ। अर्थात्, तिनीहरू कम चाहिने भएकाले कम महत्वका भन्ने हुँदैन।

हाम्रो शरीरलाई स्वस्थ एवं तन्दुरुस्त राख्न खनिज पदार्थ र भिटामिन नभई नहुने पोषक तत्व हुन्। हाम्रो सबै शारीरिक एवं मानसिक प्रक्रिया सुचारु गर्न र हाड, दाँत, तन्तु, रगत, मांसपेशी तथा स्नायुका कोशिका बन्न तथा तिनलाई क्रियाशील बनाइराख्न खनिज तत्व र भिटामिनको जरुरत पर्छ। यिनै खनिज तत्वले हाम्रो रगत र कोशिकामा व्याप्त एक प्रकारको रस (टिस्यु फ्लुइड) लाई बढी अम्लीय वा क्षारीय हुनबाट बचाउँछन्। खनिज पदार्थको सन्तुलित उपलब्धताबिना शरीरलाई आवश्यक पर्ने भिटामिन उपलब्ध हुन सक्दैन। यस हिसाबले खनिज पदार्थ र भिटामिन एकापसमा अत्यन्त अन्तर्सम्बन्धित छन्।  

खाद्यवस्तु  

मानिसलाई रोग लाग्नु भनेको कुनै जीवाणु/शाकाणु/विषाणु शरीरभित्र प्रवेश गरेर शरीरको आन्तरिक संरचना तथा सामान्य गतिविधिमा असर पुर्‍याउनु हो। अझ भनौँ, शरीरको आन्तरिक कारणबाटै शरीर सञ्चालनको नियमित प्रक्रियामा गतिरोध उत्पन्न हुनु हो, अर्थात् शरीर संक्रमित हुनु हो। हाम्रो शरीरमा प्रवेश गरेका जीवाणु÷विषाणुसँग लड्न र तिनलाई परास्त गर्न सक्नु वा शरीरको आन्तरिक संरचना र गतिविधिलाई चुस्तदुरुस्त बनाइराख्न सक्नु रोग प्रतिरोधी वा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता हो। जुन क्षमताका कारण हाम्रो शरीरमा जीवाणु÷विषाणुले प्रवेश पाए पनि हामीलाई रोगग्रस्त बनाउन सक्दैन।

भनिन्छ, रोग लागेपछि उपचार गर्नुभन्दा रोग लाग्नै नदिनु बुद्धिमानी हुन्छ। अझ कोभिड–१९ बाट बच्न भरपर्दो औषधि, खोप तथा उपचारका अन्य उपाय उपलब्ध हुन नसकेको वर्तमान अवस्थामा हरसम्भव सबै उपाय अवलम्बन गरी कोरोना लाग्नै नदिनु बुद्धिमानी हुन्छ। त्यसका लागि एउटा मुख्य उपाय भनेको हाम्रो शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउनु हो। रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन हाम्रो शरीरलाई सुरक्षा गर्ने पोषक तत्व (भिटामिन र खनिज तत्व) बढी पाइने खाद्यवस्तु खानुपर्छ।  

रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउने कार्य सम्पूर्ण खनिज तथा भिटामिनको भए पनि अलि बढी महत्वपूर्ण भूमिका खेल्ने भिटामिनमा भिटामिन ए, बी–६, बी–९ फोलिक एसिड), सी, डी र ई पर्छन्। त्यस्तै, खनिज तत्वमा सल्फरयुक्त यौगिक एलिसिन (जुन मुख्यतः लसुन, प्याज, छ्यापी, सालोट आदिमा पाइन्छ), जस्ता, फलाम, सेलेनियम, तामा आदि पर्छन्, जसमा एन्टिअक्सिडेन्ट्स पनि बढी मात्रामा पाइन्छन्। यी भिटामिन तथा खनिज/यौगिक खाद्यान्न तथा कार्बोहाइड्रेटयुक्त जरेबालीहरूमा बिरलै पाइन्छन् र त्यसका लागि ताजा तरकारी, फलफूल, दूध, अन्डा, माछामासु आदिकै खपत बढाउनुपर्ने हुन्छ। प्रायःजसो ताजा तरकारी तथा फलफूलमा यी भिटामिन तथा खनिज तत्व पाइने भए पनि कुनैमा बढी त कुनैमा कम पाइन्छन्। कुन कुन तरकारी, फलफूल तथा पशुजन्य पदार्थ (दूध, अन्डा तथा माछामासु)मा कुन भिटामिन तथा खनिज तत्व बढी पाइन्छ भन्ने जानकारी तालिका–१ मा दिइएको छ। त्यसै अनुसार कोरोना संकटको यस घडीमा उपलब्ध हुन सक्ने ताजा तरकारी, फलफूल तथा पशुजन्य पदार्थको खपत बढाउन जरुरी छ। नयाँ फलफूल खेती गरी त्यसको उत्पादन बढाउने कुरा छोटो समयमा सम्भव छैन, तर छोटो समयमै धेरैथरी ताजा तरकारी उत्पादन गरी तत्काल खपत बढाउन सकिन्छ।

पोषक तत्व भएका केही खाद्यवस्तु

हाम्रो शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन आवश्यक केही महत्वपूर्ण पोषक तत्व र ती पोषक तत्व उपलब्ध हुन सक्ने केही मुख्य खाद्यवस्तु निम्न प्रकारका छन्।  

भिटामिन–ए : पालुंगो लगायत गाढा हरियो सागपात, गाजर, फर्सी, सखरखण्ड, पहेँलो फलफूल (मेवा, आँप) आदि।

भिटामिन बी–६ : हरियो सागपात (बन्दा, पालुंगो, चमसुर, रायो आदि), केरा, तर्बुजा/खर्बुजा, गोलभेँडा, मूला, सलगम, कलेजो, माछा, दाल, गेडागुडी आदि।

भिटामिन–सीः ब्रोकाउली, भेडेखुर्सानी, पालुंगो, गोलभेडा, क्याले, अमिला फलफूलहरू जस्तै सुन्तला, मौसम, जुनार, कागती, भुइँकाफल, किबी, भोगटे, अमला, अम्बा आदि।

भिटामिन–ईः पालुंगो, स्विसचार्ड, सलगमको साग, ब्रोकाउली, सूर्यमुखी, फर्सी र जुकिनीको बियाँ, कागजी बदाम, एभोकाडो, रेन्बो ट्राउट माछा, झिँगेमाछा, सखरखण्ड, फर्सी, किबी आदि।

भिटामिन बी–९ (फोलिक एसिड): ब्रोकाउली, भिन्डी, सिमी, केराउ, मुसुरो, सागपात, चुकन्दर, मेवा, केरा, अन्डा, चीज, दूध, माछा, कलेजो, रातो मासु आदि।

फलामः कोदो, च्याउ, पालुंगो, कर्कलो, चुकन्दर, स्विस चार्ड, पाकचोय, सलगम, हरियो सिमी, केराउ, मुङ, कुरिलो, किम्बु काफल, नरिवल, खुर्पानी आदि।

जस्ता (जिंक): चाइनिज बन्दा, मुसुरोको टुसा, सीता/के च्याउ, हरियो केराउ, काजु, ओखर, बदाम, चना, दही, सिपी, गँगटा, कुखुरा, माछा (सेतो मासु आदि।

तामाः काजु, सीता/के च्याउ, कटुस, ओखर, कलेजो, मिर्गौला, मुटु, सिपी, गँगटा, एभोकाडो, चना, तिल, सूर्यमुखी र आलसको बियाँ आदि।

सेलेनियमः च्याउ (ह्वाइट बटन मसरुम), लसुन, ब्रोकाउली, बन्दा, पालुंगो, खैरो चामल, जौ, तिल, सूर्यमुखी र आलसको बियाँ, टुना माछा आदि।

उपरोक्त सबैजसो खाद्यवस्तुमा एन्टिअक्सिडेन्ट्स पाइन्छन्। तिनमध्ये पालुंगो लगायत गाढा हरियो सागपात, ब्रोकाउली, रातो बन्दा, केल, सिमी, भेडेखुर्सानी, गोलभेडा, गाजर, फर्सी, अमला, ओखर, काजु, सखरखण्ड, चुकन्दर, माछा आदिमा बढी मात्रामा पाइन्छन्।

उपरोक्त तरकारी बाली मात्र होइन, हाम्रै गाउँघरमा पाइने परम्परागत बालीहरू बेथे, लट्टे, लुडे, काने, न्युरो, तामा, टुसा, सिस्नो, खोले साग, तोरी तथा फापरको साग, फर्सी तथा स्कुसका मुन्टा, जलुको आदि पनि उत्तिकै पोषिला र हाम्रो स्वास्थ्यका लागि महत्वपूर्ण छन्। हरियो सागपात, तरकारी, दाल, गेडागुडी, फलफूल, अन्न, माछामासु, अन्डा, दूधदही आदि धेरै किसिमका खाद्यवस्तु मिलाएर खाँदा हामीलाई आवश्यक पर्ने सबै पोषक तत्व उपलब्ध हुन सक्छन्। त्यसैले जति सक्यो धेरै थरी खाँदा हाम्रो स्वास्थ्य सुरक्षित हुने सम्भावना बढी हुन्छ। त्यसैले घरका छत, कौसी, गमला, करेसाबारी, गरा कान्ला, खोल्सा, पाखा– जहाँ सम्भव हुन्छ, ती सबै ठाउँमा अहिले नै आ–आफ्नो भौगोलिक अवस्थिति अनुसारका तरकारी बाली लगाइहाल्न र गाउँघरमा पाइने परम्परागत बालीको संरक्षण तथा संवद्र्धन गर्न आवश्यक छ। बजार बिक्रीका लागि खेती गर्न सक्ने किसानले पनि सोही अनुसार खेतबारीको ठूलो क्षेत्रफलमा ती तरकारी बाली खेती गरी उत्पादन बढाउनु जरुरी छ।  

तत्काल उब्जाउन सकिने केही तरकारी

हाम्रो जस्तो भौगोलिक विविधताले भरिपूर्ण देशमा तराईदेखि उच्च पहाडी भूभागमा एउटै सिजनमा पनि अनेक थरी तरकारी बाली लगाउन र उत्पादन गर्न सकिन्छ। जस्तै, १६०० मिटरभन्दा माथि अवस्थित उच्च पहाडी भागमा चैत वैशाखदेखि भदौसम्मै काउली परिवारका बाली लगायत मुला, गाजर, सलगम, केराउ, रायो, स्विसचार्ड, लट्टे, बेथे, तोरी तथा फापरको साग आदिको बीउ जमाउन वा बेर्ना सार्न सकिन्छ। तल्लो तथा मध्य पहाडी क्षेत्र (८००–१६०० मि.)मा चैत वैशाखदेखि भदौसम्म गोलभेँडा, काँक्रो, फर्सी, लौका, घिरौँला, करेला, सिमी, भन्टा, रामतोरिया, चुकन्दर, तोरी तथा फापरको साग, लट्टे, बेथे आदि लगाउन सकिन्छ। तराई, टार, बेँसी तथा तल्लो पहाडमा अहिले अनगिन्ती तरकारी बाली लगाउन सकिन्छ। जस्तैः काँक्रो, फर्सी, लौका, घिरौँला, करेला, बोडी, सिमी, भन्टा, रामतोरिया, सखरखण्ड, बेथे, लट्टे, फापर तथा तोरीको साग आदि। यसमा एउटा महत्वपूर्ण कुरा के छ भने यस संकटको घडीमा सागपात छिटै उत्पादन गर्नुपर्ने हुन सक्छ, त्यसका लागि फापर र तोरी जस्ता बाली पनि घुसाउनुपर्ने हुन्छ। किनभने बीउ छरेको १८ वा २० दिनभित्र फापरको साग तयार हुन्छ। २२ वा २५ दिनमा तोरीको साग तयार हुन्छ। यति छिटो तयार हुने अन्य सागपात बिरलै पाइन्छन्।

कोभिड–१९ बाट बच्ने केही नियम  

कोरोनाबाट बच्न भीडभाडमा नजानु नै उत्तम हुन्छ। घरबाहिर जानुपर्दा अर्को व्यक्तिसँग दुई मिटरको दूरी कायम राख्ने, मास्क ठीकसँग लगाउने गर्नुपर्छ। घरबाहिर जाँदा लगाइएका कपडा, जुत्तामोजा घरमा आएपछि तुरुन्तै धुने वा घाममा राम्ररी सुकाउने वा सुरक्षित ठाउँमा राख्नुपर्छ। पसलबाट ल्याइएका फलफूल, तरकारी, दूधका प्याकेट आदि राम्ररी धोइपखाली गरेर मात्र भान्सा कोठामा लैजाने गरौँ। बजारबाट ल्याइने अन्य खाद्यान्न तथा सरसामान घरमा ल्याई कम्तीमा तीन दिनसम्म सुरक्षित ठाउँमा राखेपछि मात्र प्रयोगमा ल्याउँदा कोरोना भाइरसबाट बच्न सकिन्छ।  

बाहिरका वस्तु भाइरस संक्रमित भएका हुन सक्छन् भन्ने कुरालाई ध्यानमा राखी आवश्यक अनुसार पटकपटक साबुनपानीले राम्ररी हात धुनुपर्छ, वा सेनेटाइजरको राम्ररी प्रयोग गर्नुपर्छ। हात राम्ररी सफा गरिसकेपछि मुख तथा खुट्टा पनि राम्ररी धुनुपर्छ। भाइरस संक्रमित व्यक्ति वा सरसामानको नजिक पुगिएछ कि भन्ने शंका लागेको अवस्थामा सकेसम्म छिटो साबुनपानीले हात धोई त्यसपछि नाकमुख तथा आँखा राम्ररी धुनुपर्छ। शरीर पूरै नुहाउनुपर्छ। त्यसबेला सकेसम्म छिटो जलनेती गर्न (नाकभित्र पानी पठाएर सफा गर्न) सके झनै उत्तम हुनेछ।

भाइरस सर्न सक्ने अन्य माध्यममा पसल पसल र मानिस मानिसका गोजीमा घुमिरहने रूपैयाँका नोट–सिक्का अनि मोबाइल फोन सेट पनि मुख्य हुन सक्छन्। संक्रमण फैलाउन यी दुई वस्तुको भूमिका ठूलो छ भनिएको छ। त्यसैले सेनिटाइजरको उचित प्रयोगबाट रूपैयाँ–पैसा र मोबाइल सेट राम्ररी सफा गर्दै जानुपर्छ। पसलमा सामान किनेपछि फिर्ता आउने नोट–सिक्का गोजीमा हालेर घर आउने अनि घर आएपछि त्यसमा सेनिटाइजरको प्रयोग गरेर केही फाइदा छैन। तिनलाई लिनासाथ राम्ररी भिज्ने गरी सेनिटाइजर प्रयोग गरेर कम्तीमा पाँच मिनेट छुट्टै राखी राम्ररी ओभाउन दिनुपर्दछ। राम्ररी ओभाएपछि मात्र तिनलाई गोजीमा राख्न सकिन्छ। नोट–सिक्काहरू कोभिड संक्रमण फैलाउने एउटा महत्वपूर्ण माध्यम भएकाले यसको सट्टा क्रेडिट कार्ड, एटिएम कार्ड, खल्ती, ई–सेवा आदिको अवलम्बन गर्न सके राम्रो हुन्छ। यस्ता अनेकौँ भौतिक/शारीरिक नियम पालनाका साथमा शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई मजबुत बनाइराख्न सके कोरोनाबाट बच्ने सम्भावना रहन्छ। कोरोना लागिहाले पनि हामीलाई रोगग्रस्त बनाउन सक्दैन।  

उपसंहार  

कोरोना संकटको यो जोखिमपूर्ण घडीमा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउने खालका पोषिलो खाना तथा सन्तुलित भोजन सबैका लागि अपरिहार्य छ।  

माथि तालिकामा दिइएका खानेकुरालाई हामीले समय समयमा खायौँ भने हाम्रो रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढ्छ।  

कोरोना संकटको बेला मात्र नभई अघिपछि पनि हामी स्वस्थ रहन र हाम्रो रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाइराख्न यी पोषणयुक्त खानपानले ठूलो मद्दत गर्ने भएकाले यसमा सदैव ध्यान पुर्‍याउनु आवश्यक छ।  

दुई वर्षमुनिका बालबालिका, किशोरी, गर्भवती एवं सुत्केरीजस्ता पोषण सुरक्षाका दृष्टिले संवेदनशील समूहको पोषणका बारेमा झनै संवेदनशील हुन जरुरी छ। यसका लागि हरसम्भव सबै उपायको प्रयोग गरी पोषिला ताजा तरकारीको उत्पादन बढाई सोको खपत बढाउनु आवश्यक छ। यो महत्वपूर्ण कार्यमा संघीय, प्रदेश र स्थानीय तीनै तहका सरकार र सम्भावित सबै सहयोगी निकाय एकआपसमा हातेमालो गर्दै एकद्वार प्रणालीबाट स्थानीय सरकारको नेतृत्वमा किसानका लागि आवश्यक बीउविजन लगायत कृषि सामग्री उपलब्ध गराउन र किसानबाट उत्पादित ताजा तरकारी बजार र उपभोक्तासम्म पुर्‍याउन आवश्यक सहयोग तदारुकता साथ गर्नु जरुरी छ। त्यसैगरी कोभिड–१९ बाट बच्न स्वास्थ्य सुरक्षाका सबै नियम तथा सरकारी निर्देशन कडाइका साथ पालना गर्नुपर्छ।  

विष्णुकुमार धिताल (पिएचडी)/उत्तम आचार्य (एमपिएच)

(लेखकद्वय खाद्य तथा पोषण सुरक्षा सुधार आयोजना (एफएएनएसइपी) मा कार्यरत छन्।)

प्रकाशित: १५ जेष्ठ २०७८ ०४:०४ शनिबार