उदय श्रेष्ठ
इस्ट्रक्टर, अक्सफोर्ड फिटनेश सेन्टर
छाती पछि युवाहरूले बढाउन चाहने अंग हो, पाखुरा । पछिल्लो समय बलिष्ठ र आकर्षक पाखुरा बनाउन जिम धाउनेको संख्या बढ्दो छ । बलिष्ठ पाखुरा बनाउने केही व्यायामः
ह्याम्मर सोल्जर प्रेस
यो परम्परागत सोल्जर प्रेसजस्तै हो । यो अभ्यास गर्दा पछाडि कुनै सहायता लिएर बेन्चमा बसिन्छ । त्यसपछि बिस्तारै बारबेल उचालेर माथि लगिन्छ । यसले पाखुराको मांसपेशी वृद्धिमा सहयोग गर्छ ।
डम्बेल प्रेस
यो अभ्यास गर्दा दुवै हातले डम्बेल उचालेर बेन्चमा बसिन्छ । बेन्चमा जोडले अडेस लागेर बसेपछि बिस्तारै डम्बेललाई दुवै हातले माथि उचाल्नुपर्छ । दुवै हातले फरक–फरक वा एउटै डम्बेल उचाल्दा पनि हुन्छ । यसले पाखुराको शक्तिलाई बढाउँछ ।
ब्याक प्रेस
यो अभ्यास गर्नुभन्दा पहिले आफ्नो उचाइलाई उपयुक्त हुने खालको स्थान छनोट गर्नुपर्छ । यसमा दुवै हातले बारलाई सीधा माथि उचालेर टाउको माथि लगिन्छ । अनि, बिस्तारै बारलाई घाँटी पछाडि लगेर केही समय तल माथि गरिन्छ । यो पाखुराका लागि गरिने मध्यम खालको अभ्यास हो । यसले पाखुराको मासंपेशीलाई बलियो बनाउँछ ।
साइड रेइज
यो अभ्यास गर्नुभन्दा पहिले उपयुक्त तौलको डम्बेल छनोट गर्नुपर्छ । त्यसपछि बिस्तारै दुवै साइडबाट डम्बेल माथि उचालिन्छ । माथि उचाले पछि केही समय दुवै हातलाई डम्बेलसहित सीधा बनाइन्छ । अनि, तल झारिन्छ । यसले पनि पाखुराको मांसपेशी बलियो र वृद्धि गर्नमा सहयोग पु¥याउँछ ।
बाइसेप
बारबेल कर्ल
यो अभ्यास उभिएर गरिन्छ । घुँडालाई केही बांगो पारेर उभिने त्यसपछि हत्केलालाई माथि फर्कएर बारबेल उठाइन्छ । पाखुरा पूरै तन्काएर बारलाई पाखुराको उचाइ पुग्ने बेलासम्म माथि उठाउनुपर्छ । यसले पाखुराको बाइसेपलाई बलियो बनाउन सहयोग गर्छ ।
प्री आर्चर कर्ल
यो अभ्यास गर्न प्याडसहितको प्री र्आचर बेन्च र अंग्रेजी अक्षर ‘ई–जेड’ आकारको बार चाहिन्छ । त्यसपछि माथिल्लो पाखुरालाई बेन्च र बारको विपरीत राखिन्छ । पोजिसन मिलाएपछि दुवै हातको कुइनोलाई बेन्च प्याडमा अडेस लगाएर बारलाई बिस्तारै माथि उचालिन्छ । बारलाई केही बेर माथि उचालेपछि बिस्तारै तल–माथि गर्नुपर्छ । यो अभ्यासले पाखुराको बाइसेपलाई बलियो बनाउँछ ।
ह्याम्मर डम्बेल कर्ल
यो अभ्यास पनि उभिएर गरिन्छ । सीधा उभिएर दुवै हातले एउटा डम्बेल समातेपछि बिस्तारै डम्बेललाई तल–माथि गर्नुपर्छ । यो अभ्यासले पाखुराको बाइसेप आकार र शक्तिलाई बढाउँछ ।
ट्राइसेप
फ्लोर डिप्स
यो अभ्यास गुन्द्रीमा गरिन्छ । यसका लागि गुन्द्रीमाथि उत्तानो परेर सुत्नुपर्छ । त्यसपछि बिस्तारै हातको हत्केलाले टेकेर छाती र टाउकोलाई माथि उठाउनुपर्छ । यो अभ्यासले पाखुरालाई बलियो बनाउन सहयोग गर्छ ।
लाइङ ट्राइसेप प्रेस
यो अभ्यास गर्न चौडा खालको बेन्चमा उत्तानो परेर पल्टिनुपर्छ । त्यसपछि बिस्तारै उठेर अगाडि रहेको ‘ई–जेड’ आकारको बारलाई उचाल्नुपर्छ । पहिलेझै चौडा बेन्चमा उत्तानो पल्टेर ‘ई–जेड’ बारलाई हातले तल–माथि गर्नुपर्छ । यसले पाखुराको ट्राइसेपलाई बलियो बनाउँछ ।
फ्रेन्च प्रेस
यो अभ्यास लाइङ ट्राइसेप प्रेसजस्तैे गरिन्छ । यसमा चौडा खालको बेन्चमा उत्तानो परेर पल्टिनुपर्छ । त्यसपछि बारलाई बिस्तारै छातीको सीधा माथि उचाल्नुपर्छ । कम्तीमा तीन/चार पटक बारलाई तल–माथि गर्नु उपयुक्त हुन्छ । यो पाखुराको ट्राइसेप मांसपेशी विकासका लागि उत्तम अभ्यास हो ।
प्रकाशित: २७ वैशाख २०७४ १०:४८ बुधबार
