४५ वर्ष र सोभन्दा माथिका अमेरिकन वयस्क मानिसमा उनीहरूको कम्मरको गोलाइ, गर्धनको गोलाइ, तौलको मापन र पाखुरा तथा तिघ्राको छालाको बाक्लोपनबारे एक अनौठोखालको अध्ययन गरिएको थियो। यस अध्ययनले पनि जसको शरीरको बीचमा बोसो जमेको हुन्छ, उसलाई विशेष प्रकारको मुटुको रोग बढी लाग्ने कुरा पक्का हो भन्ने देखायो। यो रोगलाई चिकित्साशास्त्रमा लेफ्ट भेन्ट्रिकुलर डायस्टोलिक डाइफंक्सन भनिन्छ। यो मुटु ठीक तरिकाले र राम्रोसँग चलेको छ/छैन भनी मापन गर्ने विधि हो। पाँच वर्षको अन्तरालमा मृत्यु भएका मान्छेका शवको शारीरिक बनोट विश्लेषण गर्दा यस अध्ययनले कमजोर डायस्टोलिक फंक्सन्स र ठूलो कम्मर भएकाहरूलाई मृत्युको खतरा बढी हुन्छ भन्ने पत्ता लगाएको थियो र तौल, उचाइ र शरीरको पिण्डको सूची लिनुको साटो अब कम्मर र गर्धनको गोलाइको नाप लिनु बेस हुन्छ भन्ने निचोड निकालिएको थियो। केही वर्षपहिले तेस्रो अध्ययन पूरा भएको थियो। यसलाई 'इन्टर हार्ट स्टडी' भन्ने नाम दिइएको थियो। यस अध्ययनलाई हृदयाघात हुने जोखिमका कारण के के हुन् भन्ने पत्ता लगाउन अहिलेसम्म भएको सबैभन्दा ठूलो अनुसन्धनात्मक योजनाका रूपमा लिइएको छ। यो अध्ययन नेपाललगायत् ५२ मुलुकमा गरिएको थियो। नेपालमा यसलाई चाहिने तथ्याङ्क त्रिभुवन विश्वविद्यालय शिक्षण अस्पताल र नर्भिक इन्टरनेशनल हस्पिटलबाट लिइएको थियो। यस क्रममा शरीरको समग्र तौल अथवा बीएमआइको जाँच गर्नुभन्दा कम्मर र नितम्बको अनुपात लिनु जरुरी छ भन्ने स्पष्ट भएको थियो।
कम्मर र नितम्बको अनुपात कसरी नाप्ने?
कम्मरको नाप लिँदा नाइटोदेखिको गोलाइ नाप्नुपर्छ। नितम्बको नाप लिँदा आफ्नो नितम्बको सबैभन्दा बढी फैलिएको भाग नाप्नुपर्छ। अनुपात कति हुनुपर्छ त : पुरुषको ०.९ भन्दा कम र महिलाको ०.८ भन्दा कम। यदि यो अनुपात बढी छ भने आफ्नो तौल नियन्त्रण गर्न सुरु गरिहाल्नुपर्छ।
तौलको व्यवस्थापन
स्वस्थ रहनका लागि सबैले आफ्नो तौलको जानकारी राख्नुपर्छ। यो सजिलैसँग जान्न सकिन्छ। यसको सूत्र हो, आफ्नो उचाइ (सेन्टिमिटर) मा १०० घटाउने। त्यसपछि आउने प्रतिफल नै आफ्नो वाञ्छित तौल हुन्छ। यो भनेको यदि आफ्नो उचाइ १७० सेन्टिमिटर छ भने त्यसमा १०० घटाइ दिनोस्, बाँकी ७० (केजीमा) तपाईंको हुनुपर्ने तौल हो। उदाहरणका लागि यदि कसैको उचाइ १६७ सेमी छ र उसको तौल ८८ केजी छ भने उसको हुनुपर्ने तौल बढीमा ६७ (१६७–१००) केजीमात्र हो। यसको मतलब उसको २१ केजी तौल बढी छ र उसले त्यो २१ केजी बढी तौल घटाउने लक्ष लिइहाल्नु पर्छ। तौल व्यवस्थापन भनेको खाने र अरू बानीको व्यवस्थापन हो, जसले तौल घटाएर केही रोग लाग्ने जोखिम घटाउँछ। साधारणतः मुटुका मांसपेशी र यसको कार्यक्षमता ३० वर्षको उमेरपछि कम हुँदै जान्छ। यस्तो घट्ने क्रम कम गर्नका लागि शारीरिक गतिविधि बढाउँदै लैजानुपर्छ। हामीलाई के कुरा थाहा छैन भने उमेर बढ्दै गएपछि हामी कति निष्त्रि्कय हुन्छौं। उमेर, सम्पत्ति र पेसागत कुरा बढ्दै गएपछि शारीरिकरूपमा हामी कार्यालय तथा घरको दैनिक क्रियाकलापमा निष्त्रि्कय हुँदै जान्छौं। त्यसैले हामीले क्यालोरी नष्ट गर्न उपयुक्त कोसिस गर्नुपर्छ।
यसका लागि हाम्रो दैनिक जीवन व्यायामसहितको क्रियाशील हुनुपर्छ। नियमित व्यायामले रगतको कोलेस्टेरोल, ट्राइग्लिसराइड्स, मधुमेह तथा रोगका अन्य कारक तत्त्व घटाउँछ। प्रत्येक दिन श्ाारीरिकतवरमा सक्रिय वा क्रियाशील रहने लक्ष राख्नुहोस्। तौल बढी वा ज्यादै मोटोपन भए पनि तपाईं स्वस्थ रहन सक्नुहुन्छ। २५ हजारभन्दा बढी स्वयंसेवक र अनुसन्धानकर्ताले एउटा अध्ययनबाट के पत्ता लगाए भने शारीरिक तौलभन्दा तन्दुरुस्ती मृत्युको सशक्त भविष्यवाणीकर्ता हो। बढी तौल भएको तर शारीरिकरूपमा ठीक नभएको मानिसभन्दा बढी तौल भए पनि शारीरिकरूपमा तन्दुरुस्त मानिसमा मृत्युको खतरा कम हुन्छ। युवाहरूले प्रत्येक दिनजस्तो ४० देखि ५० मिनेट व्यायाम गर्नुपर्छ। नियमित खाना खानु स्वास्थ्यवर्द्धक खानाको महत्त्वपूर्ण भाग हो। दिनभरिमा कम्तीमा पाँचपटक थोरैथोरै खाना खानुपर्छ र खान कहिल्यै पनि छोड्नुहुँदैन। खाना छाड्नेले त्यसपछिको खाना खाँदा धेरै खाने सम्भावना बढी हुन्छ। जहिले जहाँ पायो त्यहाँ खाएको भन्दा योजनाबद्ध तरिकाले समय–समयमा खाएको खाना बढी सन्तुलित हुन्छ।
कस्तो किसिमको खाना खाने?
राम्रो स्वास्थ्यका निम्ति कम चिल्लो भएको खाना खानुपर्छ। खानाबाट प्राप्त हुने जम्मा क्यालोरिजमा चिल्लोबाट प्राप्त हुने क्यालोरिज २० प्रतिशतभन्दा कम भएमा त्यो खानाले शरीरको तौल व्यवस्थापन गर्नलाई मद्दतमात्र गर्दैन, त्यसले मुटुको रोग लाग्ने, उच्च रक्तचाप हुने र मधुमेह रोग लाग्ने जोखिम पनि कम गर्छ। आफूले खाने क्यालोरिजको मात्राले तौल व्यवस्थापनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ भन्ने कुरा कसैले पनि बिर्सन हुँदैन। चिनी भएको धेरै चिल्लो खाना खान हुँदैन। यसले क्यालोरिजमात्र बढी दिन्छ, चाहिने पोषण तत्त्व दिँदैन। हामीले लौहतत्त्व र क्याल्सियम बढी प्राप्त हुने खाना धेरै मात्रामा खानुपर्छ। अपाङ्ग बच्चा जन्माउने जोखिम कम गर्न गर्भधारण गर्ने उमेरका महिलाले प्रचुर मात्रामा फोलिक एसिड भएको खाना खानु उपयुक्त हुन्छ। मद्यपान गर्ने पुरुष छ भने उसले ठिक्कको मात्रामा दिनको दुई पटक र महिला छ भने एक पटकमात्र पिउनुपर्छ। हामीले मदिरामा उच्च मात्रामा क्यालोरिज हुन्छ भन्ने कुराको हेक्का राख्नु जरुरी छ। वास्तवमा भन्ने हो भने यसबाट प्राप्त हुने क्यालोरिज भिटामिन र अरू पोषण तत्त्वविनाको खोक्रो क्यालोरिजमात्र हो। धेरै मद्यपान गर्नाले पेटमा बोसो बढ्नुका साथै दोस्रो किसिमको मधुमेह रोग र हृदयरोगको खतरा बढाउँछ। साँझको खाना हल्का र सुपाच्य हुनुपर्छ भने सकभर चाँडै खाइसक्नुपर्छ। साँझ ८–९ बजे केही नखानु श्रेयस्कर हुन्छ।
जीवनका लागि परिवर्तन
तौल घटाएर आफ्नो स्वास्थ्य सुधार्न चाहनेहरूले बढी तौल सबै घटाउन जरुरी छैन। पाँचदेखि दश प्रतिशत तौल घटाएमा स्वास्थ्य रामै्रसँग सुधि्रन सक्छ भन्ने अनुसन्धानले देखाएका छन्। ६ महिनामा आफ्नो तौलको १० प्रतिशत घटाउने लक्ष सही योजना हो। अर्को शब्दमा भन्ने हो भने यदि तपाईं ज्यादै मोटो हुनुहुन्छ भने तपाईंले दैनिक ३०० देखि ५०० सम्म क्यालोरिज र हप्ताको आधा किलोग्राम तौल घटाउनुपर्छ। शरीरलाई घटेको तौलमा नै सन्तुलित राख्नका लागि हामीले तौल बिस्तारै घटाउँदै जानुपर्छ। नत्र भने ६ महिनापछि तौल घटाउन गाह्रो भएको अनुभव हुन थाल्छ किनभने शरीरले घटेको तौलमा समन्वय गरेर शक्तिलाई सञ्चय गर्न थाल्छ। भनाइको तात्पर्य के हो भने तपाईंले तौल घटाउन अरू उपाय गर्नुपर्छ, नभए शरीरको तौल बढ्न सुरु हुन्छ।
तनाव व्यवस्थापन
आफ्नो क्षमतामा विश्वास गरौँ र आफ्नो तौल घटाउने लक्ष्यबारे आफूले आफैंलाई बेलाबेलामा सम्झाऊँ। आफ्नो जीवनमा भएका परिवर्तनको लेखाजोखा गरौँ। यसलाई प्राप्त गर्न र कायम राख्न केले मद्दत गर्छ भन्ने थप जानकारी निम्नअनुसार छन्। यी जानकारीलाई तपाईं पछिसम्म पनि अनुशरण गर्न सक्नुहुन्छ :
जानकारी
(१) आवेशमा आउने र निराश हुने विषयमा पेसागत विशेषज्ञहरूको सल्लाह र सुझाव उपयोगी हुन्छ।
(२) खुराकको विशेषज्ञको सल्लाहले स्वस्थकर खानाको पिरामिड बनाउन मद्दत हुन्छ।
(३) पूर्ण सफलतालाई नपर्खेर आफ्ना स–साना उपलब्धिमा पनि खुसी हुनुहोस्।
(४) फुर्सदको बेला सङ्गीत सुन्ने तथा सिनेमा हेर्ने जस्ता कार्यमा व्यतीत गर्नुहोस्। स–साना सफलतामा आनन्दित भएमा यसले तपाईँलाई आफ्नो लक्षमा केन्द्रित हुन मद्दत गर्छ।
पेटको आकार राम्रोसित मिल्नुपर्छ
पेटको वा शरीरको बीच भागको मोटोपन र मुटुसम्बन्धी रोगका बीच सिधै सम्बन्ध रहन्छ भन्ने तथ्याङ्क प्रशस्त छन्। तपाईँलाई हृदयाघातको खतरा छ भन्नेबारे मुटुरोग विशेषज्ञलाई भन्दा तपाईँको सूचीकारलाई बढी थाहा हुन्छ। एउटा टेप लिएर आफ्नो कम्मर र नितम्बको नाप लिनुहोस्। कम्मरको नाप नितम्बको भन्दा कम हुनुपर्छ। यस्तो छैन भने पेट घटाउन थालिहाल्नोस् किनभने उपचारभन्दा रोकथाम उत्कृष्ट उपाय हो।
प्रकाशित: १३ आश्विन २०७० २२:५३ आइतबार