डा. कपिल देव उपाध्याय
वरिष्ठ मनोचिकित्सक
(१) मानवजाति एउटा मात्रै प्रजाति हो जसले जानी जानी आफ्नो सुत्ने समय घटाएर अन्य उद्देश्यहरु पूरा गर्ने प्रयास गर्छ ।
(२) विकसित तथा औद्योगिकीकरण भएका देशहरुमा निद्रा नलाग्ने समस्याले ठूलो जनस्वास्थ्य समस्याको रुप लिँदैछ ।
(३) निद्रा हाम्रा लागि अप्राप्य(नन नेगोटिएवल) जैविक आवश्यकता हो ।
माथिका यी भनाइ, निद्राबारे अनुसन्धानकर्ताहरुको हो र निष्कर्ष पनि हो । गत १० वर्षभित्र निद्राबारे थप जानकारीहरु आएका छन् ।
विदेशतिर निद्रा लाग्ने औषधिहरुको धेरै प्रयोग हुन्छ भन्ने सुनिन्छ । अमेरिकामा काम गर्ने डाक्टरहरुले भन्छन् कि 'बिरामी आफैंले निद्रा लाग्ने यो औषधिको प्रेसक्रिप्सन लेखिदेऊ' भन्छन् । नेपालका सहरवासीहरु पनि निद्रा नलाग्ने समस्याकै कारण जँचाउन आउने धेरै छन् । आजकल नेपालमा पनि निद्रा लाग्ने औषधिहरु विनाप्रेसक्रिप्सन बेच्न नपाइने नियम लगाइएकोले, प्रेसक्रिप्सन लेखाउनकै लागि आउने बिरामीहरु छन् । शायद लामो समय त्यस्ता औषधिहरुको प्रयोग गरेकाले, यी बानी पर्ने औषधीहरु छोड्न सजिलो छैन ।
राम्रो स्वास्थ्य र दिर्घायु जीवनका लागि ७ देखि ८ घण्टा सुत्नु आवश्यक छ । उमेरअनुसार केटाकेटीमा निद्राको आवश्यकता बढी र वृद्धाहरुमा कम हुन्छ ।
सोधकर्ताहरुले किन कम सुत्नु हुन्छ भनेर धेरै जनालाई प्रश्न गर्दा मुख्यतः तीनवटा यस्ता कारणहरु दिइन्छ ।
(क) व्यस्तताले गर्दा समय कम भएर
(ख) मानसिक तनाव र चिन्ताले गर्दा
(ग) स्मार्ट फोन, ल्यापटप वा अन्य ग्याजेटहरु चलाउन बानी परेको छ, नचलाई मनले मान्दैन ।
किन निद्राको आवश्यकता पर्छ ?
निद्रा दुई किसिमका हुन्छन एनआरइएम र आरइएम । यी दुवै खाले निद्रा सुतेको बेला पालै पालोपर्छ । एनआरइएम निद्रा निकै गहिरो खालको निद्रा हो । यसको पनि विभिन्न तह छ । सुते पछि पहिलो, दोस्रो तह हुँदै गहिरो निद्रा पर्छ । यस पछि आरइएम निद्रा पर्छ केही समयपछि फेरि पहिलो निद्रा पर्छ यही क्रम चलिरहन्छ । जति बिहान हुँदै गयो आरइएम निद्रा बढी र अर्को गहिरो निद्रा कम हुँदै जान्छ । दुवै किसिमका निद्राको आ–आफ्नै महत्व छ । आरइएम निद्रामा सपना देखिन्छ । देखेको सपना याद हुन सक्छ या नहुन पनि सक्छ ।
पढेको बुझ्न र सम्झनका लागि निद्रा आवश्यक छ । यसबारे केही प्राविधिक कुरा गराैं । सम्झिने तरिकाको कुरा गर्दा इमिडिएट मेमोरी अरुले भनेको अहिले सम्झिने, सर्ट टर्म मेमोरी पढेको, घोकेको कुरा २४ घण्टा सम्म सम्झिने र लामो समयसम्म सम्झिने लङ टर्म मेमोरी हुन्छन् ।
सर्ट टर्म मेमोरी को फाइल मस्तिष्कको हिप्पोक्याम्पस भन्ने भागमा रजिस्टर्ड हुन्छ र यो मेमोरी फाइल मस्तिष्कको कर्टेक्स्कमा ट्रान्सफर गरेपछि मात्र सधैंका लागि सम्झनामा रहन्छ । एनआरइएम स्लीपको गहिरो निद्रामा मस्तिष्कमा डेल्टा वेभ र स्लीप स्पीन्डल उत्पन्न हुन्छन् र यिनले हिप्पोक्याम्पसमा रजिस्टर्ड भएको मेमोरी सैरब्रल कर्टेक्समा ट्रान्सफर गर्छन् अनि मात्र लामो समयसम्म पढेको कुरा सम्झिन सकिन्छ ।
अर्थात् पढ्ने बालबालिका, विद्यार्थी, अन्य लेखपढ गर्नेहरु, अफिसको काम गर्नेहरु, प्राविधिकहरु आदि जो कोहीलाई पनि राम्रो सम्झिनका लागि निद्रा आवश्यक पर्दो रहेछ । उत्पादनशीलताका लागि र रचनात्मक कामका लागि पनि निद्रा आवश्यक मानिन्छ ।
निद्रा पाचन क्रिया राम्रो सँग चल्न र शरीरबाट बाहिर फ्याँक्नुपर्ने पदार्थहरु फ्याँक्न, शरीरमा हर्मोन उत्पादन गर्न र रोगसँग लड्न सक्ने क्षमता (इम्युनिटी पावर) ठिक राख्न आवश्यक पर्छ । मस्तिष्कमा रहेको पिट्युटरी ग्रन्थी (पिट्युटरी ग्लेण्ड) बाट निस्कने ग्रोथ हार्मोन्स निदाएको बेलामा निस्कन्छ । यसको काम मांसपेसी (मसल्स) बढ्न, हड्डी बढ्न र बोसोको पाचन क्रियामा काम लाग्छ । त्यस्तै पुरुषमा हुने टेस्टोस्टेरोन सेक्स हार्माेन राम्रो सँग नसुत्नेहरुमा निकै कम उत्पादन हुन्छ र यसले रिप्रोडक्टिव हेल्थमा असर पार्छ । त्यसैले राम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि आवश्यक मात्रामा सुत्नु पर्छ ।
कम सुत्नाले के हुन्छ ?
दैनिक ५ घण्टाभन्दा कम सुत्नेहरुमा मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदयाघातको खतरा, चिन्ता रोग, डिप्रेसन र मोटोपना जस्ता समस्याहरु हुन्छन् भन्ने सोधकर्ताहरुको भनाइ छ । त्यस्तै अनिदोको कारण सडक दुर्घटनाको खतरा बढ्छ । शायद यसैकारण नेपालमा नाइट बसहरुको दुर्घटना बढी हुने गरेको होला । राति लगातार निद्रा नलागे आत्महत्याको विचार आउने, आत्महत्याको प्रयास गर्ने वा आत्महत्या नै गर्ने सम्भावना बढ्छ ।
दैनिक रातमा ४ घण्टाभन्दा कम सुत्नेहरुमा विभिन्न किसिमका क्यान्सरहरुको खतरा बढ्छ जस्तै ठूलो आन्द्रा, प्रोस्टेट र व्रेष्ट क्यान्सर आदि । दिउँसोको बदला राति काम गर्नेलाई वा नाइट सिफ्टमा काम गरिरहन पर्नेहरुलाई पनि स्वास्थ्यको हिसाबले हानिकारक छ ।
निद्रा मस्तसँग लाग्ने भए पनि आफ्नो व्यस्तताले गर्दा नसुत्दा हुने समस्याहरु र बेफाइदाका कुरा त भयो । निद्रा नै नलागे के गर्ने त ?
निद्रा नलाग्ने कारणहरुमा शारिरिक र मानसिक रोगहरु हुन सक्छन । जस्तै :
* जोर्निहरु दुख्ने विभिन्न किसिमका बाथरोगहरु
* दम खोकी र छातीसम्बन्धी रोगहरु
* कुनै पनि दीर्घ रोगहरु, दुख्ने र सास फेर्न अप्ठयारो हुने
* मानसिक तनाव
* चिन्ता रोग, डिप्रेसनलगायत करिबकरिब सबै खाले मानसिक स्वास्थ्य समस्या
* जीवनमा आइपर्ने अप्रिय घटनाहरु
अप्रिय घटनाकै कारण निद्रा नलाग्ने समस्या प्रायः आफैँ ठिक हुन्छ । मानसिक तनाव घटाउने तरिकाहरु सिक्दा हुन्छ र अन्य रोगहरुको उपचार गरे निद्रामा सुधार हुनेछ ।
कुनै स्वास्थ्य समस्या छैन तर निद्रा लाग्दैन :
इनसोर्मिनया वा निद्रा नलाग्ने समस्या दुई किसिमका हुन्छन् । प्राइमरी इनसोमनिया जुनमा कुनै कारण भेटिँदैन र सेकेन्डरी इनसोमनिया जसका कारणहरु माथि भनिए जस्तै हुन्छन् । प्राइमरी इन्सोमनिया पनि विनाकारण त हुँदैन, खोज्दै जाँदा कारण भेट्न सकिन्छ । जस्तैः
* स्लीप एपनिया : निदाइरहेको बेलामा सास फेर्ने क्रम ढिलो ढिलो हुँदै अचानक थोरै समय रोकिन्छ र व्यक्ति जाग्छ । निद्रा खलबलिन्छ र यही क्रम दोहोरिन्छ । घुरेर सुत्ने व्यक्तिमा यस्तो समस्या हुन सक्छ ।
आजकल घुरेर सुत्नेहरुका लागि उपचार विधि उपलब्ध छ । नाक कान घाँटीका चिकित्सकसँग जचाएर जानकारी लिन सकिन्छ । त्यस्तै स्लीप हाइपोपनिया र लिमिटेड एयर फ्लो रेडुकेसन (रेडुकेसन) या (एयर फ्लो) को कारण निद्रामा समस्या हुन्छ । नाकको एलर्जी, पोलिप, नाकभित्रको हड्डी बाङ्गो भएर आदि निदाएको बेला स्वासप्रसासमा कठिनाइ हुन्छ, यिनको पनि उपचार छ ।
इनसोमनियामा सुत्न गयो निद्रा नलाग्ने समस्या हुन सक्छ वा एकपटक निदाएर जाग्यो, फेरि निद्रा नलाग्ने पनि हुन सक्छ । निद्रा राम्रो नलागेपछि देखिने केही लक्षणहरु :
* जिउ गल्ने र जाँगर नहुने
* कुनै कुरामा ध्यान एकत्रित गर्न नसक्ने
* मन वा मुड खराब हुने वा ठिक नहुने
* घर, स्कुल वा अफिसमा काम राम्रो गर्न नसक्ने
यदि तपाईंलाई निदाउन वा एकपटक निदाएर जागेपछि फेरि निदाउन नसक्ने समस्या छ वा बिहान धेरै छिटो निद्रा खुल्छ र बिहान उठेपछि शरीरमा तागत वा स्फुर्तिको अनुभव हुँदैन, उल्टै थकान महसुस हुन्छ भने निद्राको कारण पनि हुन सक्छ ।
यदि कुनै बाह्य कारणहरु जस्तै बच्चाको स्याहार गर्ने, कामको प्रेसरले वा अरु कुनै कारणले राति सुत्न नपाउनेहरु दिउँसो केही समय सुत्नुलाई राम्रो मानिन्छ । तर राति निद्रा नलाग्नेहरु दिउँसो सुत्नु हुँदैन किनकि निद्राको साइकल दिउँसाे जाग्ने र राति सुत्ने क्रम झन बिग्रन्छ ।
निद्राका फाइदा र कम सुत्दाका बेफाइदाहरु धेरै छन् । राम्रो निर्णय लिनका लागि निद्रा आवश्यक मानिन्छ । समस्याहरु समाधान गर्न निद्रा आवश्यक छ । भनाइ पनि छ 'समस्या समाधान भएन भने यससँग सुत्नुस र जागेपछि समाधान गर्ने प्रयास गर्नुस (स्लिप ओन द प्रोब्लम अर स्लिप अर स्लिप विद द प्रोब्लम ।'
निद्रा नलाग्ने समस्या छ, रोग छैन भने के गर्ने ?
* निद्रा लाग्ने औषधिहरु धेरै छन् तर ती औषधिले साइडइफेक्ट गर्छन् । ती औषधि खान थालेपछि औषधि नखाँदा निद्रा लाग्दैन त्यसैले ती औषधि नलिनु नै वेश हुन्छ । ती औषधी अन्तिम उपाय मात्र हुन सक्छन् ।
* आजकल इनसोमनियाका लागि सिविटीआई अर्थात् कगनिटिव विहेवियर थेरापी फर इनसोमनिया विधि प्रचलित छ । मनोविद् वा क्लिनिकल साइकोलोजिस्टहरुले यो तरिका सिकाउनु हुनेछ । त्यस पूर्व तल केही बुँदाहरु दिइएका छन् जुन निदाउनका लागि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ ।
* निद्राको साइकल नबिग्रियोस् भनेर समयमा सुत्ने र समयमा उठ्ने नियमित बानी बसाल्नु उत्तम हो ।
* सन्तुलित पोषणहरु युक्त आहार, शारीरिक व्यायाम र आफ्नो शरीरको स्याहार निरोगी हुन आवश्यक छ ।
* राती बेडमा सुत्न जाँदा दिनभरिका तनाव, चिन्ता र समस्यालाई लामो सास फ्याँक्दा तनावरहित भएर सुत्ने गर्नुस् । कुनै विचार आए लेट गो वा होस भन्नुस् ।
* स्लीप हाइजिनमा ध्यान दिनुस् । सिगरेट नपिउने, कफी बेलुका ४ बजेपछि नपिउने, मद्यपानले निद्रा उल्टै बिगार्छ त्यसैले नपिउने गर्नुस् ।
* शरीरलाई रिल्याक्स गर्न र मनलाई शान्त पार्न ध्यान गर्ने विधि छन्, आँखा चिम्म गरेर आफूलाई आनन्द आएको घटना र दृश्य मनमा ल्याएर रमाउने कोसिस गर्नुस वा शरीर र मन रिल्याक्स गर्ने तरिकाहरु सिक्नुस् र प्राक्टिस गर्नुस् ।
* आफ्नो सुत्ने कोठा शान्त, अँध्यारो र अन्दाजी १८०/१९० सेन्टिग्रेड तापक्रम भए राम्रो । सुत्ने कोठामा मोबाइल, आवाज दिने घडी, टेलिभिजन वा कम्युटर स्क्रिन अन गरेर नराख्ने ।
* निद्रा आए पनि ठिक छ वा नआए पनि कुनै समस्या छैन भन्ने सोच राख्नुस् । जबरजस्ती निदाउँछु भन्दैमा निद्रा लाग्ने पनि त होइन ।
* यदि बडी मेडिटेसन सिक्नु भएको छ भने शिरदेखि पाउसम्म वा खुट्टाका औंलादेखि शिरसम्म शरीरका विभिन्न अँगहरु रिल्याक्स गर्ने गर्नुस् ।
* दैनिक केही समय घाममा देखिनुस्
बेलुका स्मार्ट फोन/कम्प्युटर सकभर नचलाउनुस् ।
अन्तमा निद्रा आफ्नै शारिरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि आवश्यक छ । उत्पादनशीलता र रचनात्मक कामका लागि पनि निद्रा आवश्यक छ ।
गहिरो निद्रा र सपनादेखिने निद्रा दुवैको आफ्नै महत्व छ । निद्राले मस्तिष्क र शरीरलाई रिचार्ज गर्छ, स्मरण शक्तिलाई बलियो बनाउँछ पढ्ने र सिक्ने क्षमतालाई बलियोे पार्छ, अनेकौं रोगहरुसँग लड्न सक्ने क्षमता बढाउँछ र सहज ज्ञान प्राप्त गर्न सहयोग गर्छ । निद्रा सात आठ घण्टाको सांसारिक क्रियाकलापबाट मुक्त गर्छ र सानो छुट्टी मनाएजस्तै मन नै आनन्दित भएको अनुभव गराउँछ । शरीरको सुन्दरता र चमकलाई पनि यसले कायम राख्छ । त्यसैले निद्रालाई सकेसम्म बढी प्राथमिकता दिनुस् ।
आनन्दले सुत्न चाहन्छु तर कसरी ? भन्नुहोला । स–साना बच्चाहरु सुतेको हेर्नुस्, बालबालिकाहरु सुतेको हेर्नुस, निश्चिन्त भएर चिन्तारहित भएर सुत्नुस हामी पनि बाल्यकालमा निदाउँथ्याैं अहिले हामीले आफूले जानेको पनि बिर्सियौँ । निश्चिन्त भएर सुत्न फेरि सिक्नु पर्छ होला भन्ने गरिन्छ तपाई सात–आठ घण्टा मस्तसँग सुत्नु हुन्छ दिसा, पिसाब सफा हुन्छ, काम गर्ने उत्साह हुन्छ, खाना मिठो हुन्छ र मन खुसी छ भने तपाई स्वस्थ हुनुहुन्छ ।
पूर्वीय दर्शनअनुसार काम, क्रोध, लोभ, मोह, मद, माद्सर्यले हामीलाई सताइरहेका हुन्छन् । भनिन्छ हाम्रा विचारहरु मित्र पनि हुन सक्छन् र शत्रु पनि हुन सक्छन् । आफूलाई दुःख दिने विचारहरु त्याग्नुस् ।
प्रकाशित: ८ माघ २०७६ ०७:१७ बुधबार