हड्डी बलियो बनाउन एकदमै आवश्यक छ। हड्डी बलियो बन्न सकेन भने पछि गएर हड्डी खिइने, हड्डीको घनत्व कम हुनेजस्ता समस्या आउँछन्। तसर्थ हड्डी बलियो बनाउन यी उपाय अपनाउन सकिन्छ।

खानामा प्रशस्त मात्रामा तरकारी  
–तरकारी हड्डीका लागि राम्रो खानेकुरा हो। तरकारीलाई भिटामिन सीको स्रोत पनि मानिन्छ। भिटामिन सीले हड्डी बनाउने कोष निर्माण गर्न मद्दत गर्छ। केही अध्ययनले यस्तो सुझाएका छन् कि भिटामिन सीबाट उत्पादन हुने एन्टिअक्सिडेन्ट तत्वले हड्डीका कोषलाई नष्ट हुन दिँदैन र हड्डीमा खनिज घनत्व पनि वृद्धि हुन्छ। हड्डीको घनत्व नै हड्डीमा कति खनिज र क्याल्सियम प्राप्त भयो भन्ने आधार हो।

तर ओस्टोपेनिया (हड्डीको घनत्व कम) र ओस्टियोप्रोसिस (असामान्य कुरकुरे हड्डी) दुवै हड्डीमा कम घनत्व भएको अवस्था हो। बच्चामा पहेँलो तथा हरियो तरकारी खाए हड्डीमा खनिज तŒव उत्पादन गर्न सहयोग पुग्छ र पछि गएर हड्डी बलियो बन्छ। वृद्धा महिलाले प्रशस्त तरकारी खानु पनि फाइदाजनक मानिन्छ। पर्याप्त तरकारी सेवन गरेका ५० वर्षमाथिका महिलामा ओस्टियोप्रोसिस हुने सम्भवाना कम हुन्छ भने नगरेकालाई बढी हुन्छ। महिला जो तीन महिनाभन्दा बढी ब्रोकाउली, बन्दाकोपी तथा अन्य तरकारी सेवन गरेका छन्, उनीहरूमा हड्डीको संरक्षण गर्ने तत्व एन्टिअक्सिडेन्ट वृद्धि भएको पाइएको थियो।

 ५० प्रतिशत हड्डी प्रोटिनयुक्त खानाबाट बनेका हुन्छन्। उच्च प्रोटिन भएका खानाबाट हड्डीमा क्याल्सियम पुग्छ। जुन मानिस दैनिक १ सय ग्राम प्रोटिन खपत गर्छ उसको शरीर सन्तुलनमा रहन्छ। यो तरकारी र खानाबाटै प्राप्त हुन्छ।

व्यायाम
–हड्डी बलियो बनाउन कडा व्यायाम उत्तम मानिन्छ। जसले नयाँ हड्डी निर्माण गर्न सहयोग गर्छ। जुन बच्चाहरूमा टाइप वान मधुमेह भएको छ, उनीहरूमा शारीरिक गतिविधिले राम्रो हड्डी बनेको अध्ययनले देखाएको छ। व्यायामले पाका मानिसमा हड्डी खिइने समस्या आउन दिँदैन। अध्ययनले यो कुरा पनि पुष्टि गरेको छ कि तौल उचाल्ने व्यायामले पाका मानिसमा हड्डीमा खनिज वृद्धि भई हड्डीको घनत्व र आकारमा सुधार भएको थियो। साथै हड्डी भाँचिने र संक्रमण हुने समस्या पनि हुन दिँदैन। मांसपेशी बलियो बनाउन व्यायाम केवल मसल निर्माणका लागि मात्र नभएर उमरमै हड्डी खिइने र हड्डी भाँचिने र स्तन क्यान्सरबाट बच्नसमेत सहयोगी सावित हुनेछ।

पर्याप्त प्रोटिनयुक्त खाना
– ५० प्रतिशत हड्डी प्रोटिनयुक्त खानाबाट बनेका हुन्छन्। अनुसन्धानकर्ताले यो पनि जनाएका छन् कि प्रोटिन कम भएमा क्याल्सियम सोस्ने क्रम घट्छ र हड्डी बन्ने क्रम घटेर हड्डी टुक्रिन सक्छ। उच्च प्रोटिन भएका खानाबाट हड्डीमा क्याल्सियम पुग्छ। जुन मानिस दैनिक १ सय ग्राम प्रोटिन खपत गर्छ उसको शरीर सन्तुलनमा रहन्छ। यो तरकारी र खानाबाटै प्राप्त हुन्छ। ययार्थमा अनुसन्धानकर्ता यो सुझाव दिन्छन् कि पाका महिला पनि आवश्यक मात्रामा प्रोटिन खाएपछि हड्डीको घनत्व वृद्धि हुन्छ।  ६ वर्ष लगाएर १ लाख ४४ हजार जनामा गरिएको अनुसन्धानले प्रोटिन प्रयोगपछि कम्मर, मेरुदण्डका भागका हड्डीमा घनत्व वृद्धि भएको थियो। सारांशमा तथ्य कुरा यो हो कि कम प्रोटिन भएमा हड्डी खिइने समस्या आउन सक्छ, जहाँ कि उच्च प्रोटिनले हड्डीलाई बलियो बनाउन सक्छ।

दैनिक क्याल्सियमयुक्त खाना आवश्यक
–हड्डी स्वस्थ राख्न क्याल्सियम सबैभन्दा महत्वपूर्ण कुरा हो। यसले शरीरमा मुख्य खनिज तŒव पु¥याउँछ। हड्डीका पुराना सेलहरू नष्ट हुन्छन् र नयाँबाट प्रतिस्थापन हुन्छ। यसका लागि दैनिक क्याल्सियम खपत हुनुपर्छ। एकजना व्यक्तिले दैनिक १ हजार मिलिग्राम क्याल्सियम खपत हुनुपर्छ। साना उमेरका लागि १३ सय मिलिग्राम र पाका महिलाका लागि १२ सय मिलिग्राम आवश्यक पर्छ। तर, शरीरले क्याल्सियम राम्रोसित सोसेको हुनुपर्छ। यदि ५ सय मिलिग्रामभन्दा बढी क्याल्सियमयुक्त खाना खाइन्छ भने शरीरले योभन्दा कम मात्र सोसेको हुन्छ। त्यसकारण दैनिक खानामा धेरै क्याल्सियम भएका खाना समावेश गर्न आवश्यक छ। हालै गरिएको एक अनुसन्धानले खानाबाट बढी क्याल्सियम खपत गर्नेहरूमा मुटुरोगको जोखिम कम हुने पत्ता लागेको छ। जो क्याल्सियम लिन्छन्, उनीहरूमा मुटुरोग लाग्ने क्रम २२ प्रतिशत कम हुन्छ।

पर्याप्त भिटामिन ‘डी’ र ‘के’
–हड्डी बलियो बनाउन भिटामिन ‘डी’ र ‘के’ को अत्यन्तै भूमिका हुन्छ। भिटामिन ‘डी’ले शरीरमा भएको क्याल्सियम सोस्ने काम गर्छ। योबिना खानाबाट प्राप्त क्याल्सियम शरीरमा सोस्दैन। शरीरमा हुनसक्ने अन्य हड्डीसम्बन्धी रोग र ओस्टोपेनियाँविरुद्ध सुरक्षा राख्न कम्तीमा ३० एनजी÷मिग्रा) भिटामिन डीको मात्रा हुनुपर्छ। अध्ययनले यो कुरा जनाएको छ कि बालबालिका र पाका मानिस मा भिटामिन डी’ कमी भएमा हड्डीको घनत्व कम हुन्छ र हड्डी भाँचिने जोखिम बढ्छ। तैपनि भिटामिन डी’को कमी हुनेको संख्या बढी छ।

उनीहरू अन्य मानिसभन्दा बढी हड्डी भाँचिने जोखिममा हुन्छन्। बिहानी सूर्यको प्रकाश भिटामिन डी’को मुख्य स्रोत हो। सूर्यको प्रकाशबाटै पर्याप्त भिटामिन ‘डी’ पाउन सकिन्छ। तैपनि धेरै मानिस भिटामिन ‘डी’को प्रतिस्थापन लिने गर्छन्। सूर्यको प्रकाशसँगै माछा, कलेजो, चिजजस्ता खानेकुरामा पनि भिटामिन ‘डी’ पाइन्छ। भिटामिन ‘के–टु’ ले हड्डीको स्वास्थ्य अनुकूल राख्न मद्दत गर्छ। यो भिटामिनले हड्डी निर्माणमा प्रोटिन र ओस्टियोक्याल्सिन उत्पादन गर्ने काम गर्छ। यसले शरीरमा क्याल्सियमको सुरक्षा गर्छ। भिटामिन के–टु, एमके–फोर, एमके–सेभेन र एमके–फोर कलेजो, अन्डा, चिज र भटमासका परिकारमा पाइन्छ। यो भिटामिनले शरीरमा ओस्टिक्याल्सिन उत्पादन गरी बालबालिका र महिनावारी बन्द भएका महिलामा समेत हड्डीको घनत्व बढाउन मद्दत गर्छ। अध्ययनले यो कुरा पनि प्रमाणित गरेको छ कि भिटामिन एमके–फोरको प्रतिस्थापन नाटो प्रयोग गरेका र नगरेका महिलाको हड्डी टुक्रिने स्थितिमा फरक पाइएको छ। यसर्थ भिटामिन डी र के–टु पर्याप्त मात्रामा लिन सके हड्डीको सुरक्षा गर्न सकिन्छ।

कम क्यालोरीयुक्त खाना
– अति नै कम क्यालोरी भएका खाना स्वास्थ्यका लागि राम्रो मानिँदैन। दैनिक १ हजार क्यालोरी भएका खाना खानाले हड्डीको घनत्व कम गर्छ। एउटा अध्ययनले महिला जो चार महिनासम्म ९ सय २५ क्यालोरी भएका खाना खान्छन्, उनीहरूको हड्डीको घनत्व कम भएको पाइएको छ। बलियो हड्डी निर्माण  गर्न सन्तुलित खाना खानुपर्छ जसका लागि प्रतिदिन कम्तीमा १२  सय क्यालोरी खानुपर्छ। यसमा पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन, भिटामिन र खनिज तŒव समावेश हुनुपर्छ।

कोलोजिन प्रतिस्थापन खानुपर्छ
–कोलोजिन हड्डी बलियो बनाउन विभिन्न तत्व मिलाएर बनेको खाद्यपदार्थ हो। यो खानाले पनि हड्डीलाई बलियो राख्न सहयोग गर्छ। कोलोजिनले हड्डीमा आवश्यक प्रोटिन पूर्ति गर्छ। यो जनावरको हड्डीमा पाइन्छ। यसलाई सामान्य रूपमा जेलाटिन भनेर पनि चिनिन्छ। यो पहिलेदेखि नै जोनी दुखेको बेला प्रयोग गर्ने गरेको पनि पाइन्छ। २४ हप्तासम्म गरिएको एउटा अध्ययनले महिनावारी बन्द भएका महिलालाई कोलाजिन र क्याल्टिनोनिन हर्मोन प्रयोग गर्दा पर्याप्त कोलोजिनको अभावले फुटेको हड्डी बनेको थियो।

तौल स्थिर राख्नुपर्छ
–तौल कम भएमा ओस्टोपेनियाँ र ओस्टोप्रोसिस हुने जोखिम हुन्छ। जो महिनावारी पछि स्ट्रोजन हर्मोन गुमाएका हुन्छन्, उनीहरूको हड्डी खिइएको हुन्छ। यो उमेर समूहमा कम तौल हड्डी खिइने र हड्डीको घनत्व कम हुने मुख्य कारण हो। छोटो समयमा धेरै तौल घट्नु पनि हड्डी स्वास्थ्यका लागि राम्रो मानिँदैन। छिटो तौल बढ्नु र घट्नु पनि राम्रो मानिँदैन। यसकारण तौल स्थिर राख्नुपर्छ। उचित तौल स्थिर राख्न सकेमा हड्डी स्वास्थ्यका लागि राम्रो मानिन्छ। बढी मोटो हुनु र बढी पातलो हुनु दुवै तौल हड्डी स्वास्थ्यका लागि राम्रो मानिँदैन।

खानामा बढी म्याग्नेसियम  र खनिज समावेश जरुरी
–क्याल्सियम र खनिजले मात्र स्वस्थ हड्डीका लागि राम्रो मानिँदैन। यसका लागि म्याग्नेसियम र जिंक तŒव पनि समावेश हुनुपर्छ। म्याग्नेसियमले भिटामिन ‘डी’लाई क्याल्सियम सोस्न सहयोग गर्छ। म्याग्नेसियम हामीले खाएको खानामा केही मात्रामा पाइन्छ।

प्रकाशित: २३ कार्तिक २०७६ ०३:०३ शनिबार